2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
La creatina és un dels suplements més eficaços i coneguts que s’utilitzen en el camp dels esports de força. Va ser descobert el 1832 pel científic francès Michel Southern Chevrolet. La creatina del cos humà es forma a partir dels aminoàcids glicina, arginina i metionina. De mitjana, el cos conté uns 120 g de creatina, que es troba en forma de fosfat de creatina. La seva funció principal és ajudar a obtenir l’energia necessària per a les cèl·lules.
Funcions de creatina
Prendre creatina com a suplement augmenta la concentració de fosfat de creatina al cos. Com a resultat, l’adenosina trifosfat del cos augmenta la seva concentració: es pot restaurar més ràpidament i durant més temps per subministrar energia als músculs. En general, el procés es pot explicar de la següent manera: els músculs del cos humà fan servir l’adenosina trifosfat (ATP) per obtenir l’energia que necessiten. Durant la seva contracció, l’ATP es descomposa per donar difosfat d’adenosina.
Per continuar la funció muscular, aquest difosfat d’adenosina s’ha de convertir de nou a ATP mitjançant l’addició d’una molècula de fosfat. Es pren del compost cretin-fosfat, que, com s’ha dit, circula per l’organisme. D’aquesta manera, es restaura la presència de l’ATP necessari i el cos torna a tenir energia.
Elecció de la creatina
La varietat de suplements amb creatina és extremadament gran. Els més habituals són la creatina monohidrat, el gluconat de creatina, el malat de creatina, el citrat de creatina i molts altres. Aquesta és només una part molt petita de totes les formes creatinadisponibles al mercat. Amb la gran varietat, és molt difícil jutjar quin producte és el més adequat. Molts experts en la matèria coincideixen en dir que la creatina monohidrat és la millor. La CM, i en particular la CM micronitzada, és preferible perquè és més lleugera a l’estómac i es dissol bé en líquid.
Beneficis de la creatina
La ingesta de creatina dóna una força addicional a la formació d’esportistes. Aquesta força, al seu torn, contribuirà a un entrenament més intens, augment de pes i augment de pes. Tots aquests moments tenen un efecte mental molt fort, que és una molt bona recompensa després d’un dur entrenament.
Entre els beneficis provats de prendre creatina són l’augment de la quantitat total de creatina al cos; augment de la massa muscular; augment de pes com a resultat de l'augment de pes; menys fatiga i més resistència durant els entrenaments intensos; millorar les capacitats cognitives; té beneficis potencials en la malaltia de Parkinson i la malaltia de Huntington. La creatina ajuda a la distròfia muscular i, en combinació amb l’exercici físic, pot reduir els nivells de colesterol dolent a la sang.
Beneficis de la creatina monohidrat
Hi ha diversos avantatges principals que la creatina monohidrat té sobre altres formes. En primer lloc, gairebé tota la investigació que s’ha fet mai creatina han utilitzat monohidrat. Això significa que els beneficis enumerats anteriorment estan completament provats per a CM. A més, aquesta forma de creatina és completament segur per a la salut. Alguns dels altres formularis disponibles al mercat estan aprovats per a la venda, però són en gran part ineficaços i fins i tot nocius. També el cretin monohidrat és la forma més barata que es ven.
Dosis diàries de creatina
Es recomana creatina monohidrat que s’ha de prendre entre 3 i 5 g diaris. Es pot beure a qualsevol hora del dia: després de l’entrenament, entre menjars, al matí, al migdia o al vespre.
L'única excepció és abans de l'entrenament; llavors no s'hauria de prendre. No obstant això, atès que es pot prendre en qualsevol altre moment, això no és un problema per als esportistes.
El més convenient és beure a l’esmorzar. D’aquesta manera és menys probable que oblideu durant el dia. Es pot prendre amb cafè, suc, llet, aigua, batut de proteïnes i molt més.
Pel que fa a la durada de la ingesta, la pràctica més habitual és prendre períodes. Exemple: dos mesos d’admissió, seguit d’un mes de descans. Els intervals poden variar segons els plans del participant, però és millor que el període de descans no sigui inferior a 30 dies.
Fonts de creatina
La creatina es pot comprar sola o com a ingredient d’altres suplements. S'afegeix a diversos pols de proteïnes, complexos de recuperació, pols post-entrenament, complexos d'aminoàcids, guanyadors i molts altres.
La creatina es troba de forma natural en alguns aliments: la carn de vedella, l’arengada i el salmó són molt elevats. 1 kg de vedella conté 4 g creatina.
