2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Magnesi és un element extremadament important per mantenir una bona salut i és per això que el cos ho necessita 400 mil·ligrams de magnesi diàriament. El magnesi és el quart més gran del cos.
Sobretot, es troba a les dents i als ossos, és necessari realitzar funcions com mantenir la pressió arterial normal, la freqüència cardíaca, la taxa metabòlica, regular els nivells de sucre en la sang.
Manca de magnesi pot provocar hipertensió arterial, osteoporosi, rampes musculars i insomni. Afecta directament el sistema nerviós, enforteix la memòria i la funció cerebral. Els dies freds és vital per al cor.
Es poden deure tremolors de mans i espasmes musculars manca de magnesi. Apareix com una barrera natural contra les arítmies.
Mireu els aliments rics en magnesi
1. Grans sencers - Menjar farina blanca, segó de civada o ordi és una bona manera de ser obtenir la quantitat adequada de magnesi. Utilitzeu-los en la preparació de katmi, pastissos de formatge cottage, pastissos saludables, pa dietètic, mandonguilles.
2. Verdures de fulla verda - Els espinacs i el bròquil tenen alt contingut de magnesi. Excel·lents fonts de vitamines, minerals i fibra, les verdures de fulla verda ocupen una posició de lideratge en la llista d’aliments rics en magnesi. Menja espinacs, col verda, col verda, etc. el més sovint possible. Només 100 grams d’espinacs crus us proporcionen fins a 79 mg de magnesi, que és aproximadament el 20% de la quantitat diària recomanada de magnesi. Incloeu-los a espinacs, col al forn, col magra, porc amb col.
3. Fruits secs - nous, ametlles, anacards, nous del Brasil, pinyons i cacauets. Prepareu amb ells pastissos crus, postres vegans, pastes sense coure.
4. Fesols blancs i negres, soja - Són tots aliments rics en magnesi. Menja més mongetes sense carn, amanida de mongetes, mongetes en una olla.
5. Peixos - té valors elevats de l’element, preferiblement peixos més grassos, que contenen altres nutrients importants. El verat, el salmó, la capa i la tonyina no només són excel·lents fonts de vitamina D i àcids grassos omega-3, sinó també minerals, especialment el magnesi. Els nutricionistes recomanen que s’inclogui peix greix a la dieta almenys un cop a la setmana per les seves excel·lents propietats nutricionals. Amb molt bon gust són el verat al forn, el peix amb salsa, el peix al forn al forn.
6. Postres - bones notícies per als amants de les temptacions dolces. No són només espinacs i mongetes ric en magnesi, però també gairebé tots els productes de xocolata. També és una de les postres més saludables, la xocolata negra una important font de magnesi. Una ració (1-2 quadrats) proporciona el 24% de la dosi diària recomanada de magnesi, juntament amb una gran quantitat d’antioxidants que contribueixen a reduir la pressió arterial alta, millorar la circulació sanguínia i mantenir el bon humor. Aproximadament 100 grams de xocolata negra aporten fins a 327 mg de magnesi, que és el 80% de la ingesta diària. Així que prepareu més sovint amb eclairs casolans de xocolata negra, pastissos de xocolata, magdalenes de xocolata, creps amb xocolata.
7. Fruites - Algunes fruites com els plàtans, les panses, les figues i els albercocs també apareixen a les fulles de aliments rics en magnesi. Tot i que es coneixen com les principals fonts de potassi, els plàtans també tenen altres nutrients minerals importants en la seva composició. El plàtan mitjà conté uns 32 mg de magnesi, mentre que aporta fibra i vitamina C. Valorats pel seu alt contingut en fibra, els fruits secs també són un aperitiu saludable ric en magnesi (contenen 68 mg per cada 100 grams consumits). Altres fruites que contenen diferents quantitats de magnesi són els nabius, les maduixes, les figues i l’aranja.
8. Espècies - A més de ser una bona manera d’afegir sabor a qualsevol plat, les espècies també són molt bones per a la salut. Espècies riques en magnesi són la citronella, la menta, el pebre vermell, el julivert i l’alfàbrega. Condimentar amb ells generosament peixos en grec, estany, patates en grec.
9. Cacau - El cacau i el cafè són ric en magnesi. L’aigua de l’aixeta també és una font de magnesi per al cos. Per augmentar la ingesta de cacau, mengeu brownies, pastissos de cacau i pastissos de cacau esquerdat.
10. Llavors - Les llavors de carbassa tenen un alt contingut de magnesi i una porció de 65 grams us pot proporcionar la dosi diària completa d’aquest mineral. Altres fruits grassos dels quals es pot prendre magnesi, són:
- ametlles;
- llavors de gira-sol;
- fruits secs brasilers;
- farinetes;
- Pinyons;
- llavor de lli;
- pacanes.
11. Pèsols - La fibra, les vitamines, els minerals i els aminoàcids dels pèsols són recomanats per aquest aliment en qualsevol dieta saludable, sobretot a causa de l’alt contingut de magnesi. Per menjar més pèsols, prepareu plaques de pèsols, cassola magra, sopa de crema de pèsols.
12. Alvocat - L’alvocat es troba entre els aliments amb més valor nutritiu, sobretot perquè conté greixos saludables en quantitats generoses. Les mateixes fruites exòtiques són riques en multivitamines i compostos químics que protegeixen de les malalties.
Si afegiu una llesca d’alvocat a un entrepà saludable, cobrirà aproximadament el 15% de la quantitat diària recomanada de magnesi. Uns 100 grams d’alvocat aporten 29 mg de magnesi i una fruita sencera conté fins a 58 mg d’aquest mineral que el cos necessita.
13. Productes lactis - una excel·lent font de magnesi també són productes lactis desnatats, com el iogurt. El magnesi d’aquests aliments també és un bon afegit a l’absorció òptima de calci contingut en grans quantitats de productes lactis. Una porció de iogurt descremat (100 grams) proporciona uns 19 mg de magnesi. Altres productes lactis recomanats com a font rica d’aquest mineral són el formatge de cabra, la mozzarella i altres.
14. Herbes seques: les herbes seques, com el coriandre, l’anet, la sàlvia o l’alfàbrega, també complementen la ingesta diària de magnesi (70 mg per 10 grams).
Aliments rics en magnesi són una part important d’una dieta equilibrada.
Aquest mineral essencial és necessari per mantenir la funció muscular i nerviosa del cos, enfortir el sistema immunitari, regular la freqüència cardíaca i enfortir els ossos.
Com que participa en més de 300 reaccions bioquímiques, deficiència de magnesi condueix a espasmes musculars, malalties cardiovasculars, diabetis, hipertensió arterial, trastorns d’ansietat, migranyes, osteoporosi i ictus.
Complementar les fonts d’aliments amb magnesi per a la salut a llarg termini.
El paper del magnesi en el cos
Poca gent és conscient del paper central que té el magnesi juga per a la salut. És un element essencial per a gairebé totes les funcions i teixits corporals. És responsable de la capacitat del cos per defensar-se, la salut del cor i la protecció contra l’aparició de diversos tipus de càncer, que comencen en el context d’alts nivells d’inflamació al cos.
Un estudi de la Universitat de Harvard va trobar això ingesta diària suficient de magnesi redueix el risc de desenvolupar diabetis fins a un 33%. Altres estudis científics atribueixen a aquest mineral essencial la capacitat de prevenir la depressió i les migranyes.
El magnesi és un cofactor de més de 300 sistemes que regulen les reaccions bioquímiques del cos, com la síntesi de proteïnes, el control del sucre en la sang, la regulació de la pressió arterial i la funció muscular i nerviosa.
Tot magnesi és essencial per a la producció d’energia, la fosforilació oxidativa i la glicòlisi. El mateix mineral juga un paper en el transport dels ions calci i potassi a les membranes cel·lulars, un procés important per transmetre els impulsos nerviosos, les contraccions musculars i el ritme cardíac normal.
El cos d’un adult conté uns 25 grams de magnesi, dels quals el 50% es distribueix als ossos i la resta als teixits tous.
Deficiència de magnesi
Com que té un paper tan complex en el cos i participa en una àmplia gamma de reaccions bioquímiques, deficiència de magnesi es pot sentir tant en estat d’ànim com en salut física. Símptomes de la deficiència de magnesi incloure:
- Fatiga, esgotament, fins i tot si el pacient descansa prou, desmaiat;
- Ansietat, depressió;
- Nerviosisme, irritabilitat;
- espasmes musculars, tremolor, mal de cap;
- batecs del cor, arítmia;
- Pressió arterial alta;
- Dificultat per respirar;
- Pèrdua de la gana, nàusees;
- Trastorns digestius: diarrea, restrenyiment.
Recomanat:
Aliments Rics En Antioxidants
Els aliments rics en antioxidants són vitals per al nostre funcionament general. Aquests aliments "màgics" no només milloren la nostra salut, sinó que també augmenten la nostra vitalitat. Són els més saludables i nutritius. L’antioxidant és el nom que rep un grup d’elements que protegeixen les cèl·
Aliments Rics En Proteïnes
La proteïna és un nutrient compost per aminoàcids que és necessari per al correcte creixement i funcionament del cos humà. Tot i que el cos és capaç de produir certs aminoàcids, els aminoàcids essencials s’han de derivar de fonts de proteïnes animals o vegetals.
Augmenteu El Metabolisme Amb Aquests Aliments Rics En Proteïnes I Magnesi
Els aliments rics en proteïnes són: 1. pit de gall dindi; 2 ous; 3. Farina de civada; 4. Formatge cottage; 5. Salmó; 6. Llet; 7. Xirivia; 8. Mantega de cacauet; 9. Barres de proteïnes; 10. Tofu; 11. Iogurt. La llista d’aliments rics en magnesi:
10 Aliments Rics En Magnesi Que Són Súper Saludables
Magnesi és un mineral extremadament important i ajuda a mantenir una bona salut, però moltes persones no aconsegueixen la ingesta diària recomanada de 400 mg de magnesi. Afortunadament, hi ha molts aliments deliciosos que us proporcionaran la quantitat que necessiteu.
Menja Aquests 15 Aliments Plens De Magnesi Contra Les Malalties Del Cor
Hi ha més de 3.751 llocs d’unió al magnesi al vostre cos, tants perquè el vostre cos ho necessita magnesi per a més de 300 funcions bioquímiques, incloses la salut i la regeneració cel·lular. Un magnesi adequat al cos també pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang, millorar la funció nerviosa i el metabolisme energètic, regular la pressió arterial, produir més antioxidants i controlar la síntesi de proteïnes.
