2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Dopamina és un important element químic del cervell que té moltes funcions. Participa en la motivació, la memòria, l’atenció i fins i tot la regulació dels moviments corporals.
Quan la dopamina s’allibera en grans quantitats, crea una sensació de plaer. Per contra, els nivells baixos de dopamina s’associen amb una motivació reduïda i un entusiasme reduït per les coses que excitarien la majoria de la gent.
Els nivells de dopamina solen estar ben regulats al sistema nerviós, però hi ha algunes coses que podeu fer per aconseguir-los augmentar de forma natural.
Aquests són els 10 primers formes naturals d’augmentar la dopamina.
1. Menja molta proteïna
Les proteïnes estan formades per aminoàcids. Hi ha 23 aminoàcids diferents, alguns dels quals el cos pot sintetitzar i altres que necessiteu dels aliments. Un aminoàcid anomenat tirosina té un paper crític en la producció de dopamina. Els enzims del cos són capaços de convertir la tirosina en dopamina, de manera que els nivells adequats de tirosina són importants per a la producció de dopamina. La tirosina també es pot fer a partir d’un altre aminoàcid anomenat fenilalanina. La tirosina i la fenilalanina es troben de forma natural en aliments rics en proteïnes com el gall dindi, la vedella, els ous, els productes lactis, la soja i els llegums. Els estudis demostren que pot augmentar la quantitat de tirosina i fenilalanina a la dieta augmentar els nivells de dopamina al cervell, que pot afavorir un pensament profund i millorar la memòria. Per contra, quan s’elimina de la dieta la fenilalanina i la tirosina, els nivells de dopamina poden esgotar-se.
2. Menja menys greixos saturats
Alguns estudis realitzats amb animals han trobat que els greixos saturats com greixos animals, mantega, llet sencera, oli de palma i oli de coco poden alterar el contingut de dopamina al cervell quan es consumeixen en quantitats molt grans. Fins ara, aquests estudis només s’han realitzat en rates, però els resultats són fascinants. Un estudi va trobar que les rates que consumien el 50% de les calories de greixos saturats reduïen els nivells de dopamina al cervell en comparació amb els animals que rebien la mateixa quantitat de calories de greixos insaturats. Curiosament, aquests canvis es produeixen fins i tot sense diferències de pes, greixos corporals, hormones o nivells de sucre en sang. Alguns investigadors han suggerit que les dietes riques en greixos saturats poden augmentar la inflamació del cos, provocant canvis en el sistema de dopamina. Diversos estudis observacionals han trobat un vincle entre una ingesta elevada de greixos saturats i una mala memòria i un funcionament cognitiu en humans.
3. Consumeix probiòtics
Foto: 1
En els darrers anys, els científics han descobert que l’intestí i el cervell estan estretament relacionats. De fet, l'intestí de vegades es denomina "segon cervell" perquè conté un gran nombre de cèl·lules nervioses que produeixen moltes molècules de senyalització de neurotransmissors, incloses dopamina. Ara està clar que alguns tipus de bacteris que viuen a l’intestí també són capaços de produir dopamina, que pot afectar l’estat d’ànim i el comportament. La investigació en aquesta àrea és limitada. No obstant això, diversos estudis han demostrat que quan es consumeixen en quantitats prou grans, algunes soques de bacteris poden reduir els símptomes d'ansietat i depressió tant en animals com en humans. La producció de dopamina probablement juga un paper en la manera com els probiòtics milloren l’estat d’ànim, però cal investigar-ne més per determinar l’eficàcia que té.
4. Menja mongetes
Els estudis demostren que menjar grans coneguts com a fesols de vellut (Mucuna pruriens) pot ajudar a augmentar el nivell natural de dopamina, especialment en persones amb malaltia de Parkinson, trastorns del moviment causats per nivells baixos de dopamina. Un petit estudi en pacients amb malaltia de Parkinson va trobar que el consum de 250 grams de mongetes cuites augmentava significativament els nivells de dopamina i reduïa els símptomes de Parkinson una o dues hores després d’un àpat. De la mateixa manera, diversos estudis sobre suplements de mongetes de vellut han trobat que poden ser encara més efectius i duradors que els medicaments tradicionals contra el Parkinson, així com amb menys efectes secundaris.
5. Exercicis
Es recomana fer exercici per augmentar els nivells d’endorfines i millorar l’estat d’ànim. Les millores de l’estat d’ànim es poden veure després de només 10 minuts d’activitat aeròbica, però són màximes al cap de 20 minuts com a mínim. Tot i que aquests efectes poden no ser deguts del tot a canvis en els nivells de dopamina, estudis en animals suggereixen que l'exercici pot augmentar els nivells de dopamina al cervell. A les rates, el moviment de la cinta augmenta la secreció de dopamina i augmenta el nombre de receptors de dopamina al cervell.
6. Dormiu prou
Quan la dopamina s’allibera al cervell, crea una sensació de vigília. Els estudis realitzats amb animals demostren que la dopamina s’allibera en grans quantitats al matí quan arriba el moment de despertar-se i que els nivells cauen naturalment al vespre quan arriba el moment d’adormir-se. Tanmateix, la manca de son sembla alterar aquests ritmes naturals. Quan la gent es veu obligada a romandre desperta a la nit, la presència de receptors de dopamina al cervell es redueix dràsticament fins al matí següent. Com que la dopamina afavoreix la vigília, la reducció de la sensibilitat del receptor hauria de facilitar l’adormiment, sobretot després d’una nit d’insomni. No obstant això, la presència de menys dopamina sol venir amb altres conseqüències desagradables, com ara una disminució de la concentració i una mala coordinació. Dormir regularment i d’alta qualitat us pot ajudar a mantenir un nivell de dopamina equilibrat i ajudar-vos a sentir-vos més alerta i altament funcional durant el dia. La National Sleep Foundation recomana 7-9 hores de son cada nit per obtenir una salut òptima dels adults i una higiene adequada del son. La higiene del son es pot millorar dormint i despertant a la mateixa hora cada dia, reduint el soroll de l’habitació, evitant la cafeïna al vespre i utilitzant només el llit per dormir.
7. Escoltar música
Escoltar música pot ser una forma divertida d’estimular l’alliberament de dopamina al cervell. Diversos estudis cerebrals han demostrat que escoltar música augmenta l'activitat i els plaers del cervell, rics en receptors de dopamina. Un petit estudi que examinava els efectes de la música sobre la dopamina va trobar un augment del 9% en els nivells de dopamina al cervell quan la gent escoltava cançons instrumentals. Com que la música pot augmentar els nivells de dopamina, fins i tot s’ha demostrat que escoltar música ajuda les persones amb Parkinson a millorar el seu control motor fi.
8. Medita
La meditació és la pràctica d’aclarir la ment, centrar-se cap a l’interior i deixar flotar lliurement els seus pensaments. Es pot fer de peu, assegut o fins i tot caminant, i la pràctica regular s’associa amb una millora de la salut mental i física. Una nova investigació demostra que es poden deure a aquests beneficis nivells elevats de dopamina al cervell. Un estudi amb vuit professors experimentats de meditació va trobar un augment del 64% en la producció de dopamina després d’una hora de meditació en comparació amb quan es descansava. Es creu que aquests canvis poden ajudar els meditadors a mantenir un estat d’ànim positiu i a mantenir-se motivats, a romandre en un estat meditatiu durant un període de temps més llarg.
9. Prou llum
El Trastorn Afectiu Estacional (SAD) és una afecció en què les persones se senten tristes o deprimides durant la temporada d’hivern quan no estan exposades a la llum solar suficient. És ben sabut que els períodes de baixa exposició a la llum solar poden provocar una disminució dels nivells de neurotransmissors que augmenten l’estat d’ànim, inclosa la dopamina, i que l’exposició a la llum solar pot augmentar-los. Un estudi realitzat en 68 adults sans va trobar que aquells que van rebre més exposició a la llum solar durant els 30 dies anteriors tenien els nivells més alts de dopamina. Mentre que l’exposició al sol pot per augmentar els nivells de dopamina i per millorar l’estat d’ànim, és important seguir les instruccions de seguretat, ja que prendre massa sol pot ser perjudicial. A més, una exposició excessiva al sol pot causar danys a la pell i augmentar el risc de càncer de pell, per la qual cosa és important la moderació. Normalment es recomana limitar l’exposició al sol durant les hores punta, quan la radiació ultraviolada és més forta, normalment entre les 10 i les 14 hores, i aplicar protecció solar quan l’índex UV és superior a 3.
10. Vitamines i minerals
El vostre cos necessita diverses vitamines i minerals per fabricar dopamina. Aquests inclouen ferro, niacina, àcid fòlic i vitamina B6. Si el vostre cos és deficient en un o més d’aquests nutrients, és possible que tingueu problemes per prendre prou dopamina per satisfer les necessitats del vostre cos. Les anàlisis de sang poden determinar si teniu deficiència d'algun d'aquests nutrients. A més d’una alimentació adequada, s’han relacionat diversos suplements amb nivells elevats de dopamina, però fins ara la investigació s’ha limitat a estudis en animals. Aquests suplements inclouen magnesi, vitamina D, curcumina, extracte d'orenga i te verd.
La dopamina és una substància química cerebral important que afecta el vostre estat d'ànim i la vostra motivació. També ajuda a regular els moviments del cos.
Els nivells solen estar ben regulats pel cos, però hi ha alguns canvis en la dieta i l’estil de vida que podeu fer per augmentar els vostres nivells de forma natural.
Una dieta equilibrada que contingui proteïnes, vitamines i minerals adequats, probiòtics i una quantitat moderada de greixos saturats pot ajudar al cos a produir la dopamina que necessita.
Per a les persones amb malalties deficients en dopamina, com la malaltia de Parkinson, el consum de fonts d’aliments naturals pot ajudar a restaurar els nivells de dopamina.
Les opcions d’estil de vida també són importants. Dormir prou, fer exercici, escoltar música, meditar i passar el sol pot augmentar els nivells de dopamina.
En general, una dieta i un estil de vida equilibrats poden fer molt per augmentar la producció natural de dopamina del cos i ajudar al seu millor funcionament cerebral.
Recomanat:
Les Millors Maneres De Netejar La Planxa
Quan s’acosta la primavera, inevitablement comencem a somiar amb delicioses barbacoes a l’aire lliure. Malauradament, no tothom té l’oportunitat d’aquest confort. Als apartaments urbans estrets, l’única opció per a una graella deliciosa és la graella.
Els Millors Aliments Per Augmentar La Immunitat
Com tots sabem, els immunostimulants més purs es troben a la natura! Els podem aconseguir i utilitzar-los fàcilment a la vida quotidiana, sense necessitat d’anar a la farmàcia més propera. Us oferim diversos mètodes ràpids i senzills per obtenir les vitamines necessàries per augmentar la vostra immunitat i combatre els virus:
Maneres Naturals D’augmentar L’hemoglobina
L’hemoglobina és el component proteic dels glòbuls vermells. Porta oxigen a totes les parts del cos. Els nivells baixos d’hemoglobina a la sang són la principal causa d’anèmia. Tot i que el tractament de l’hemoglobina baixa pot implicar diversos medicaments i procediments mèdics, hi ha maneres d’augmentar els nivells d’hemoglobina de manera natural, mitjançant canvis dietètics adequats.
Les Millors Maneres D’emmagatzemar L’alfàbrega
L’alfàbrega fresca és una de les herbes més delicioses i útils, però no conserva el seu color i aroma durant molt de temps quan s’asseca. Afortunadament, n’hi ha d’altres, millors formes de conservar l'alfàbrega . Congelació i blanqueig Si poses una tija alfàbrega al congelador , serà un purí descolorit quan es descongeli.
Els 3 Millors Suplements Per Augmentar L’estat D’ànim
1. El triptòfan redueix l’ansietat El triptòfan és un aminoàcid essencial que afavoreix la producció de serotonina, una hormona del bon humor. Contingut en aliments rics en proteïnes: carn, productes lactis, ous. També es pot prendre com a suplement dietètic.
