2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
En aquest article trobareu tot el que necessiteu saber cafè i cafeïna. Aquests són els beneficis i els perjudicis per a la nostra salut.
Cada dia, milers de milions de persones confien en el cafè per despertar-se i començar el dia. De fet, aquest estimulant natural és un dels ingredients més utilitzats al món. Potser també heu sentit a dir que la cafeïna té un efecte negatiu sobre el nostre son i la nostra calma.
No obstant això, els estudis informen que prendre cafè té diversos beneficis per a la salut. Aquí analitzarem les darreres investigacions sobre cafeïna i la vostra salut.
Què és la cafeïna?
La cafeïna és un estimulant natural que es troba amb més freqüència a les plantes de les quals extraiem te, cafè i cacau.
Funciona estimulant el cervell i el sistema nerviós central, ajudant-vos a estar alerta i evitant la fatiga. Els historiadors ressegueixen el primer te elaborat ja el 2737 aC. Els registres històrics mostren que el cafè va ser descobert molts anys després per un pastor etíop que va notar l’energia addicional que els donaven les cabres mastegant els fruits de la planta.
Els refrescos amb cafeïna van ser els primers a sortir al mercat i les begudes energètiques aviat van seguir. Avui en dia, el 80% de la població mundial consumeix cafeïna cada dia i aquest nombre arriba al 90% per als adults a Amèrica del Nord.
Com funciona la cafeïna?
Un cop consumit, cafeïna s’absorbeix ràpidament de l’intestí a la sang. A partir d’aquí, viatja al fetge i es divideix en compostos que poden afectar la funció de diversos òrgans. Com diu la dita, l’efecte principal de la cafeïna és al cervell. Funciona bloquejant els efectes de l’adenosina, un neurotransmissor que relaxa el cervell i us fa sentir cansat. Normalment, els nivells d’adenosina s’acumulen durant el dia, cosa que fa que estigueu més cansat i que tingueu ganes d’adormir-vos. La cafeïna t’ajuda mantenir-se despert unint-se als receptors d’adenosina del cervell sense activar-los. Això bloqueja els efectes de l’adenosina, que redueix la fatiga.
També pot augmentar els nivells d’adrenalina a la sang i augmentar l’activitat cerebral dels neurotransmissors dopamina i norepinefrina. Aquesta combinació estimula encara més el cervell i afavoreix un estat d’excitació, vigilància i enfocament. Com que afecta el cervell, la cafeïna sovint s’anomena medicament psicoactiu. A més, la cafeïna exerceix els seus efectes ràpidament.
Per exemple, la quantitat que es troba en una tassa de cafè pot trigar només 20 minuts a arribar al torrent sanguini i aproximadament una hora per aconseguir la màxima eficàcia.
Quins aliments i begudes contenen cafeïna?
La cafeïna es troba de manera natural a les llavors, fruits secs o fulles de certes plantes. Aquests recursos naturals es recullen i processen per produir aliments i begudes amb cafeïna.
A continuació, es mostren les quantitats de cafeïna en 240 ml d'algunes begudes populars:
Cafè exprés: 240-720 mg
Cafè: 102-200 mg
Te verd: 65-130 mg
Begudes energètiques: 50-160 mg
Te bullit: 40-120 mg
Refrescos: 20-40 mg
Cafè descafeïnat: 3-12 mg
Beguda de cacau: 2-7 mg
Llet de xocolata: 2-7 mg
I alguns aliments contenen cafeïna. Per exemple, 28 g de xocolata amb llet conté 1-15 mg, mentre que la mateixa quantitat de xocolata negra en té de 5 a 35 mg.
També podeu trobar cafeïna en alguns medicaments amb recepta o sense recepta, com ara medicaments per al fred, l'al·lèrgia i el dolor. També és un ingredient comú en els suplements de pèrdua de greix.
La cafeïna pot millorar estat d’ànim i funció cerebral. Té la capacitat de bloquejar la molècula adenosina de senyalització cerebral. Això provoca un augment d’altres molècules de senyalització com la dopamina i la noradrenalina. Es creu que aquest canvi en la comunicació cerebral afavoreix el vostre estat d’ànim i la funció cerebral. Un estudi va informar que després de consumir 37,5-450 mg de cafeïna, els participants havien millorat la vigilància, les trucades a curt termini i el temps de resposta. A més, un estudi recent relacionava beure dues o tres tasses de cafè amb cafeïna al dia amb un 45% menor de risc de suïcidi. Un altre estudi va informar un 13% menor risc de depressió en els usuaris de cafeïna.
Pel que fa a l’estat d’ànim, més cafeïna no és necessàriament la millor opció. De fet, un estudi va trobar que una segona tassa de cafè no dóna més beneficis tret que es consumeixi almenys 8 hores després de la primera tassa. Beure entre tres i cinc tasses de cafè al dia també pot reduir en un 28-60% el risc de malalties cerebrals com l’Alzheimer i la malaltia de Parkinson.
La cafeïna pot augmentar el metabolisme i accelerar la pèrdua de pes. A causa de la seva capacitat per estimular el sistema nerviós central, la cafeïna pot augmentar el metabolisme fins a un 11% i la crema de greixos fins a un 13%. Pràcticament parlant, consumir 300 mg de cafeïna al dia us pot permetre cremar 79 calories addicionals al dia.
Aquesta quantitat pot semblar petita, però és similar a l'excés de calories que són responsables de l'augment de pes mitjà anual de 2 kg (1 kg) als nord-americans. No obstant això, un estudi de 12 anys sobre cafeïna i augment de pes va assenyalar que els participants que van beure més cafè eren, de mitjana, només (0,4-0,5 kg) més lleugers al final del període d'estudi.
La cafeïna pot augmentar l’eficàcia de l’exercici. Pel que fa a l’exercici, la cafeïna pot augmentar l’ús de greixos com a combustible. Això és beneficiós, ja que pot ajudar a que la glucosa emmagatzemada als músculs duri més temps i pot disminuir el temps que triga els músculs a arribar a l’esgotament. La cafeïna també pot millorar les contraccions musculars i augmentar la tolerància a la fatiga.
Els investigadors van notar que les dosis de 5 mg / kg de pes corporal van millorar la resistència fins a un 5% quan es van consumir 1 hora abans de l’entrenament.
Curiosament, estudis recents han assenyalat que dosis d’1,4 mg / kg (3 mg / kg) de pes corporal poden ser suficients per obtenir els beneficis.
A més, els estudis informen de beneficis similars en esports d'equip, entrenament d'alta intensitat i exercici de resistència.
Finalment, la cafeïna pot reduir l’esforç en un 5-6%, cosa que pot facilitar l’entrenament.
Malgrat el que potser heu sentit, cafeïna no augmenta el risc de patir malalties del cor. De fet, les dades recents mostren un 16-18% de risc de patir malalties del cor en homes i dones que beuen entre una i quatre tasses de cafè cada dia.
Altres estudis demostren que beure 2-4 tasses de cafè o te verd al dia s’associa amb un 14-20% menys de risc d’ictus. Una cosa a tenir en compte és que la cafeïna pot augmentar lleugerament la pressió arterial en algunes persones. No obstant això, aquest efecte sol ser petit (3-4 mmHg) i tendeix a desaparèixer per a la majoria d’individus quan consumeixen cafè regularment.
La cafeïna també pot protegir contra la diabetis. Una revisió recent va assenyalar que aquells que bevien més cafè tenien un risc fins a un 29% menor de desenvolupar diabetis tipus 2. De la mateixa manera, aquells que consumien més cafeïna tenien un risc fins a un 30% menor. Els autors assenyalen que el risc disminueix un 12-14% per cada 200 mg de cafeïna consumida. Curiosament, el consum de cafè descafeïnat també es va associar amb un 21% menys de risc de diabetis. Això demostra que altres compostos útils al cafè també pot prevenir la diabetis tipus 2.
Més beneficis del consum de cafeïna
Protegeix el fetge
El cafè pot reduir fins a un 84% el risc de dany hepàtic (cirrosi). Pot alentir la progressió de la malaltia, millorar la resposta al tractament i reduir el risc de mort prematura.
Afavoreix la longevitat
Prenent cafè pot reduir el risc de mort prematura fins a un 30%, especialment en dones i diabètics. Redueix el risc de càncer: 2-4 tasses de cafè al dia poden reduir el risc de càncer de fetge fins a un 64% i el de còlon, fins a un 38%.
Protegeix la pell
El consum de 4 o més tasses de cafè amb cafeïna al dia pot reduir el risc de càncer de pell en un 20%.
Redueix el risc d’EM
Els consumidors de cafè poden tenir fins a un 30% menys de risc de desenvolupar esclerosi múltiple (EM). Tot i això, no tots els estudis estan d’acord.
Evita la gota
El consum regular de quatre tasses de cafè al dia pot reduir el risc de desenvolupar gota en un 40% en homes i en un 57% en dones.
Recolza la salut intestinal
El consum de 3 tasses de cafè al dia durant menys de 3 setmanes pot augmentar la quantitat i l’activitat dels bacteris intestinals beneficiosos. Tingueu en compte que el cafè també conté altres substàncies que milloren la salut. Alguns dels beneficis indicats poden ser causats per substàncies diferents de la cafeïna.
Efectes secundaris de la cafeïna
El consum de cafeïna es considera generalment segur. Tot i això, és bo tenir-ho en compte la cafeïna és addictiu i els gens d’algunes persones els fan més sensibles. Alguns efectes secundaris associats amb l’excés d’ingesta inclouen ansietat, tremolors, batecs irregulars del cor i problemes de son.
Massa cafeïna també pot causar mals de cap, migranyes i hipertensió arterial en algunes persones. A més, la cafeïna pot creuar fàcilment la placenta, cosa que pot augmentar el risc d’avortament involuntari o de baix pes al néixer. Les dones embarassades haurien de limitar la ingesta.
Finalment, cal destacar que la cafeïna pot interactuar amb alguns medicaments. Les persones que prenen el relaxant muscular Zanaflex o l’antidepressiu Luvox han d’evitar la cafeïna perquè aquests medicaments poden augmentar els seus efectes.
Dosis recomanades de cafeïna
Tant el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) com l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ho consideren ingesta diària de 400 mg de cafeïna per a seguretat. Es tracta de 2-4 tasses de cafè al dia. Tenint en compte això, val la pena assenyalar que s’han informat de sobredosis mortals amb dosis simples de cafeïna de 500 mg. Per això es recomana per limitar la quantitat de cafeïnaque consumeix alhora, fins a 200 mg per dosi.
Finalment, segons el Col·legi Americà d’Obstetres i Ginecòlegs, les dones embarassades haurien de limitar la seva ingesta diària a 200 mg.
Recomanat:
Tot Per Compotes En Un Sol Lloc
Les compotes es preparen a partir de diferents tipus de fruites fresques, seques, congelades i en conserva. Els fruits poden ser d’un sol tipus o d’una combinació. El processament de fruites fresques depèn del seu tipus. Després d’una neteja externa acurada i rentat amb aigua freda, es pela algunes fruites, com pomes, peres, codonys i es retira la part de llavors, després es talla a rodanxes iguals.
Tot Per Als Ous En Un Sol Lloc
S’acosta la Setmana Santa i tots farem provisions d’ous per pintar i fer pastissos de Pasqua casolans. Però, com podem estar segurs que els ous que portem a casa siguin de bona qualitat? Triant els ous a la botiga, hem de mirar el segell de la closca.
Tot Sobre Una Alimentació Saludable Per A Nens En Un Sol Lloc
Una dieta completa és essencial tant per al creixement adequat dels nens com per al seu desenvolupament general. El principi rector per a totes les edats és la ingesta regular d’aliments variats i equilibrats, però també amb prou aigua. A casa, els pares serveixen d’exemple, cosa que és bo per animar els nens a construir els seus hàbits alimentaris.
Trastorn Per Cafeïna O Addicció A La Cafeïna
Els matins solen començar amb una tassa de deliciós i aromàtic cafè. La beguda aromàtica amb cafeïna aconsegueix despertar-nos i, si resulta que no hi ha cafè, el dia no està tan ple. Científics de tot el món ens han informat reiteradament que aquesta addicció al cafè no és molt útil.
La Cafeïna Del Te I La Cafeïna Del Cafè
És ben sabut que el consum de te i cafè té un efecte estimulant tant en la concentració com en l’activitat física. No obstant això, hi ha diferències importants entre la manera com té lloc el procés revigorant del te i el cafè. Mireu qui són.
