2025 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2025-01-23 10:17
Una dieta completa és essencial tant per al creixement adequat dels nens com per al seu desenvolupament general. El principi rector per a totes les edats és la ingesta regular d’aliments variats i equilibrats, però també amb prou aigua. A casa, els pares serveixen d’exemple, cosa que és bo per animar els nens a construir els seus hàbits alimentaris.
A diferents edats, les necessitats diàries i d’energia dels nutrients dels nens també són diferents. Els experts recomanen que es prenguin en tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i amb dos esmorzars intermedis: matí i tarda. Així, la ingesta diària d’aliments és moderada i regular.
L’esmorzar al matí proporciona energia al cos del nen per preparar-se per al dia. 150 g de iogurt amb 2-3 cullerades de muesli i un grapat de baies satisfarien totes les necessitats nutricionals d’un nen en edat escolar.
Amb una dieta ben equilibrada, el cos del nen rebrà quantitats suficients de macro i micronutrients. Com a component principal, els hidrats de carboni haurien de representar entre el 45 i el 60% de la ingesta diària d’energia. Les proteïnes i greixos han de ser del 15 al 20%, és a dir. 30% de les necessitats energètiques. Cal parar atenció als oligoelements (vitamines i minerals) que asseguren el bon funcionament del cos.
És ben sabut que als nens els agrada menjar dolços. Per tant, és important que la ingesta diària de sucre addicional no superi el 10% del total. Per als nens de vuit anys, això significaria no més de 30 g al dia, en edats preadolescents (47 g) i durant la pubertat (fins a 60 g al dia). Els sucres addicionals inclouen els necessaris per preparar diversos aliments, així com els sucs i edulcorants de fruites.
Aquestes substàncies es troben en una certa proporció en la dieta diària del nen. Segons els seus ingredients, els aliments es poden dividir en sis grups.
Grups d'aliments en la dieta dels nens
Al centre, la piràmide alimentària conté grans, fruites i verdures. Els segueixen la llet i els productes lactis, la carn i els seus substituts. A sobre hi ha els greixos.
1. Cereals
Aquests aliments i productes, especialment sense processar, són una bona font d’hidrats de carboni i fibra complexes, vitamines del grup B, ferro i magnesi. El blat, la civada, l’ordi, el blat de moro, el fajol, el mill, l’arròs i la quinoa formen part d’aquest grup.
Es recomana incloure els cereals al primer menjar del dia, en forma de pa integral i cereals. S’ha de prestar especial atenció als aperitius que comprem, ja que contenen grans quantitats de sucre afegit.
2. Verdures
Foto: Super MamA
Les verdures són el segon lloc de la piràmide alimentària i són una bona font de fibra, vitamines, minerals i fitonutrients baixos en greixos. Els experts recomanen que els nens s’hi acostumin tan bon punt comencin a menjar aliments sòlids. Això crearà i mantindrà hàbits per al seu consum, cosa que ajudarà a obtenir tota la gamma de nutrients. Les verdures de temporada sempre són benvingudes al menú infantil.
3. Fruites
Són una excel·lent font de fibra. Són rics no només en vitamines, minerals i fitonutrients, sinó també en fructosa. Igual que amb les verdures, és aconsellable menjar una varietat de fruites de temporada. Si això no és possible, els congelats són una bona opció.
És bo evitar menjar conserves de fruites i sucs ensucrats, ja que contenen molt sucre i sovint no són una font rica de nutrients.
Les fruites són ideals per berenar a qualsevol edat. També són una part obligatòria del primer menjar, en combinació amb cereals i productes lactis. Si el vostre fill no és un gran aficionat a les fruites, intenteu substituir-les per batuts.
4. Llet i productes lactis
A causa de l’alt contingut de proteïnes i calci, els productes lactis són una part important de la dieta a una edat primerenca. El calci i la vitamina D són importants perquè ajuden a construir massa òssia. La inclusió d'altres aliments rics en calci com els cereals i les verdures de fulla verda augmenta la ingesta de minerals importants necessaris per al desenvolupament d'un nen.
Tanmateix, aneu amb compte, ja que de vegades la llet i els productes lactis causen al·lèrgies. Per tant, primer doneu al nadó una petita quantitat de llet i observeu com l’afectarà. Si se sospita una reacció al·lèrgica, consulteu immediatament un pediatre. A causa de la lactosa que conté, la llet pot causar trastorns digestius.
En aquests casos, el iogurt és la millor opció. Els productes lactis fermentats contenen bons bacteris que enforteixen el sistema digestiu dels nens i faciliten l’absorció de calci. El iogurt amb trossos de fruita fresca és un bon esmorzar per a qualsevol nen.
5. Carn, peix, ous, fruits secs, llegums
Els aliments d’aquest grup són fonts de proteïnes, vitamines del grup B, vitamina E, zinc, ferro i magnesi. És bo tenir en compte que les carns vermelles (per exemple, porc, vedella, xai, etc.) són riques en àcids grassos saturats i que la seva presència al menú infantil hauria de ser moderada. El peix és un bon substitut perquè és una font saludable de proteïnes fàcilment digeribles. També és ric en àcids grassos omega-3, extremadament importants per al desenvolupament i el funcionament del cervell.
Els experts aconsellen als nens més grans que també mengin llegums, llavors i fruits secs, amb els quals obtinguin proteïnes addicionals i greixos saludables. Les llavors naturals i les nous, fins i tot pelades, no es recomana als nens petits, ja que corren el risc d’ofegar-se. Per tant, és millor moldre. Els fruits secs també poden ser al·lergògens potencialment forts i per aquest motiu (com la llet) la seva inclusió a menú infantil s'ha de fer en una etapa posterior i amb precaució.
El ferro en els aliments d’origen animal és fàcilment absorbible i processat pel cos, a diferència dels aliments d’origen vegetal.
6. Greix
Aquí es posa èmfasi en els greixos insaturats com l’oli d’oliva i de llinosa. I, tot i que es redueix la ingesta de greixos saturats, la dieta d’un nen general ha de contenir prou greixos. Són especialment importants per al desenvolupament del cervell i altres òrgans. També augmenten l’absorció de nutrients liposolubles, com ara vitamines i fitonutrients.
Principis bàsics d’una dieta completa
1. Menja una varietat de menjars equilibrats que contenen aliments de tots els grups;
2. Trieu cereals naturals en lloc de processats;
3. Oferiu fruites i verdures als nens 5 vegades al dia, en amanides i plats secundaris, a la cuina principal o com a aperitius;
4. Incloeu peix al menú infantil almenys un cop per setmana;
5. Tria aliments rics en proteïnes i amb menys greixos i sucre processat;
6. Aposta per productes frescos de temporada;
7. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids: uns 600-800 ml al dia, en funció de l'edat del nen.
Recomanat:
Tot Sobre La Dieta Sense Carbohidrats En Un Sol Lloc
Dieta lliure de carbohidrats és un règim que s’aplica per eliminar el greix acumulat. Sol ser preferit pels atletes que busquen eliminar greixos a costa del múscul. La dieta exclou completament els hidrats de carboni, excepte els de verdures.
Tot Per Compotes En Un Sol Lloc
Les compotes es preparen a partir de diferents tipus de fruites fresques, seques, congelades i en conserva. Els fruits poden ser d’un sol tipus o d’una combinació. El processament de fruites fresques depèn del seu tipus. Després d’una neteja externa acurada i rentat amb aigua freda, es pela algunes fruites, com pomes, peres, codonys i es retira la part de llavors, després es talla a rodanxes iguals.
Tot Sobre La Llet De Soja En Un Sol Lloc
Llet de soja - una alternativa làctia popular a Occident - s'ha consumit durant molt de temps com a beguda tradicional per esmorzar a la Xina, el Japó i altres parts d'Àsia. En molts països, les persones amb intolerància a la lactosa solen triar la llet de soja, igual que els vegans i els que la veuen com una versió més sana de la llet de vaca.
Tot Sobre El Formatge Turc En Un Sol Lloc
El consum de formatge comença a l’esmorzar a Turquia, on sol ser l’ingredient principal, i continua durant tot el dia. El formatge se serveix com a inici del dia, com a aperitiu, amb aperitius de peix i carn i en molts plats típics turcs. A les amanides s’afegeix formatge triturat o ratllat.
Guia Nutricional Per A Nens: Alimentació Saludable Per A Nens
Índex alimentari infantil Els nutrients necessaris per a un nen són els mateixos que els adults, l’única diferència és la quantitat. Els anys del seu creixement, els nens tenen més gana. Necessiten molta energia perquè participen en moltes activitats físiques.