Com Regular L'hormona De La Fam Grelina?

2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28

Segons els endocrinòlegs, dues de les hormones més importants en què us heu de centrar si voleu aprimar i mantenir el vostre equilibri energètic són: grelina i la leptina. Molts experts en diuen hormones de la famperquè treballen per augmentar o disminuir la gana.

És important tenir en compte que no hem de jugar amb les hormones. Però hi ha maneres segures i efectives d’ajudar-nos per regular els nivells d'hormones de la fam, i així aconseguir el pes desitjat.

Cal saber que tothom té una gran influència sobre les seves hormones. Responen als canvis en la dieta, l’exercici i l’estrès a què estem sotmesos. No cal recórrer a mètodes innaturals i nocius per aprimar ràpidament. En el seu lloc, centreu-vos a crear hàbits alimentaris saludables, controlar l’estrès i fer exercici.

Què és la grelina?

La grelina és l’hormonacosa que augmenta la gana. Això significa que els nivells augmenten abans dels àpats i baixen després.

Com es segrega la grelina?

Aquest procés es produeix a l’estómac i els seus nivells varien en funció de la ingesta d’aliments. Quan els nivells augmenten, el cervell rep un senyal que té gana. Considerada l’única hormona estimulant de la gana en humans, la grelina és un dels principals responsables de menjar en excés.

Quin és l’efecte de la grelina sobre l’hormona del creixement i el metabolisme?

La grelina i les secrecions associades d’hormona del creixement condueixen a l’augment de pes i al greix. Com passa això? Una manera és activar els receptors de l’hipotàlem que controlen la sensibilitat a la leptina i a la insulina. La grelina envia senyals al cervell i quan cal deixar de menjar. Aquesta hormona també pot afectar les cèl·lules endotelials dels vasos sanguinis.

Segons estudis La grelina redueix l'absorció de greixos. Aquesta hormona també és responsable de si us quedarà satisfet amb els aliments que mengeu.

Els nivells de grelina al cos depenen del pes d’una persona. Per tant, es pot conduir a una dieta (especialment aquella en què la ingesta de calories és molt baixa) augment de la secreció de grelina. Aquesta hormona juga un paper important en la freqüent inanició i l’augment de pes a llarg termini.

Però l’hormona també afecta altres coses:

• Regula la secreció d’hormona del creixement i insulina;

• Metabolisme;

• Metabolisme;

• Pressió arterial i freqüència cardíaca;

• Neurogènesi.

També s’allibera més grelina en situacions d’estrès. Això explica per què moltes persones mengen quan estan nervioses.

Com reduir els nivells de grelina?

Com fer que la grelina us funcioni? Aquests són alguns passos que us ajudaran a controlar els nivells d’aquesta hormona, respectivament, la vostra gana.

• No limiteu massa les calories

Els nivells de grelina augmentaran si no mengeu prou durant molt de temps. Per això, molta gent té gana constant durant les dietes. D’altra banda, menjar en excés redueix els nivells de grelina, però aquest no hauria de ser el vostre objectiu (tret que intenteu engreixar).

S'ha comprovat que certs tipus d'hàbits alimentaris poden per controlar els nivells de grelina - inclòs el consum de productes sense processar, aliments rics en fibra i proteïnes.

Els nivells de grelina haurien de baixar significativament després d’un àpat i romandre baix durant tres o més hores abans de tornar a tenir gana.

Si observeu que teniu gana poc després de menjar o menjar alguna cosa durant tot el dia, penseu en si teniu prou calories. És possible que hagueu d’augmentar la ingesta de proteïnes, greixos saludables o fibra de carbohidrats complexos (no refinats). Menja sa per tenir energia i perquè no tingueu gana constant.

• Menjar aliments rics en proteïnes

Fins i tot si limiteu la ingesta de calories, menjar aliments rics en proteïnes us pot ajudar a controlar la gana. És especialment important menjar proteïnes per esmorzar. Els estudis demostren que l’esmorzar amb proteïnes és fantàstic efecte sobre l’hormona de la fam. A més, les proteïnes ajuden a perdre pes. El consum d’aliments rics en proteïnes evita la pèrdua de massa muscular, augmenta la secreció d’hormones de la sacietat, augmenta l’efecte tèrmic de la digestió.

• Tren

Durant anys, els nutricionistes aconsellen fer cardio per aprimar-se. Però estudis recents demostren que només córrer o caminar no és suficient. Per controlar la fam, us heu de centrar en els entrenaments d’alta intensitat. Aquest tipus d’exercici pot augmentar la massa muscular, cosa que significa que podeu menjar més calories sense acumular greixos.

• Dormiu bé

S’associa amb un bon son millor gestió de la grelina i la leptina. La privació del son provoca un augment dels nivells de grelina i, per tant, una fam constant. Els experts recomanen entrenar a primera hora del matí. Els estudis demostren que l'exercici en dejú tindrà un major efecte i estabilitzarà els nivells hormonals. Fer exercici a primera hora del matí ajuda a regular la gana.

• Eviteu l’estrès

A més de canviar la dieta i d’incloure prou exercici, és important centrar-se en els nivells d’estrès. Els estudis demostren que si estàs inquiet, augmenten els nivells de grelina. Dit d’una altra manera, per aprimar-se i mantenir-lo al llarg del temps, cal reduir les situacions d’estrès. L’estrès crònic augmenta la gana, especialment per als aliments nocius. També condueix a altres hàbits nocius com menjar en excés, beure més alcohol i falta de son.

• Eviteu els aliments processats

Els aliments processats i refinats poden ser deliciosos, però solen ser rics en calories i baixos en nutrients. El consum freqüent d’aquests aliments comporta menjar en excés. Quan mengeu, l’estómac us envia senyals al cervell que us indiquen quan s’ha d’aturar.

Els estudis demostren que quan mengeu aliments altament processats, el cervell no rep senyals d’estar plens.

Quins aliments porten a menjar en excés?

• Pastissos, bunyols, galetes i altres pastes;

• Begudes gasoses;

• Pizza;

• Aliments amb farina blanca;

• Xocolata, gelats, dolços;

• Berenars, patates fregides, patates fregides, etc.

• Aliments fregits.

Intenteu equilibrar els nivells hormonals de forma natural, no mitjançant suplements i medicaments. Seguint les regles anteriors, aviat us acomiadareu dels quilos de més.