2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
La proteïna és el rei: el doctor Spencer Nadolski.
Es necessiten pocs nutrients tant com proteïnes. Si no en feu prou amb el menú diari, la vostra salut i l’estat corporal es deterioraran.
Opinions sobre això quanta proteïna hem de menjar al dia, són contradictòries. La majoria d’organitzacions oficials de nutrició suggereixen que és suficient una ingesta modesta de proteïnes.
Segons ells, el DRI (Dietary Reference Intake) és de 0,8 grams de proteïna per massa magra o 0,36 grams per quilogram. Això equival a 56 grams al dia per a un home i 46 g al dia per a una dona.
Tot i que aquesta quantitat pot ser suficient per prevenir la deficiència directa de proteïnes, els estudis demostren que no és suficient per garantir una bona salut.
Resulta que la quantitat recomanada de proteïna per a cada individu depèn de molts detalls, inclosos el nivell d'activitat física, l'edat, la massa muscular, els objectius físics i el benestar.
En aquest article, analitzarem la ingesta òptima de proteïnes per a diversos factors de la vida, com ara la pèrdua de pes, la formació muscular i els nivells d’activitat.
Proteïna: què és i per què us hauria de preocupar la seva ingesta
Proteïnes són les principals parts estructurals del cos que s’utilitzen per construir músculs, tendons, òrgans i pell, així com enzims, hormones, neurotransmissors i diverses molècules petites que compleixen funcions vitals.
És extremadament important per a la nostra existència, ja que les proteïnes estan formades per molècules més petites anomenades aminoàcids que estan lligades entre si, formant llargues cadenes de proteïnes que després es plegen en estructures i formes complexes.
Alguns d’aquests aminoàcids poden ser produïts pel vostre cos, però també n’hi ha que necessiteu per dur a terme la vostra dieta. S’anomenen aminoàcids essencials.
La proteïna és important no només en quantitat, sinó també en qualitat. La proteïna animal proporciona tots els aminoàcids essencials que el cos fa ple ús.
Això és molt comprensible, ja que els teixits animals són similars als teixits humans. Si mengeu productes d’origen animal com carn, peix, lactis o ous cada dia, probablement ja us anirà molt bé.
Tot i això, si no mengeu aliments d’origen animal, aconseguir totes les proteïnes i els aminoàcids essencials que necessita el vostre cos seria un repte. Algunes persones necessiten suplements proteics, que solen ser beneficiosos per als atletes i culturistes.
Les proteïnes us poden ajudar a perdre pes i prevenir l’augment de pes?
Sí, la proteïna és increïblement important pel que fa a la pèrdua de pes i les dietes. Cal aprendre menys calories de les que es cremen per aprimar-se.
S'ha demostrat científicament que el consum de proteïnes pot augmentar el nombre de calories cremades accelerant el metabolisme i suprimint la gana.
Les proteïnes et fan sentir enèrgic, a diferència dels greixos i els hidrats de carboni.
Un estudi en homes obesos ho demostra la proteïna augmenta la sensació de sacietat, redueix a la meitat el desig d’esmorzar a mitjanit, així com els pensaments obsessius sobre el menjar durant la resta del dia fins a un 60%.
En un altre estudi, les dones que van augmentar la ingesta de proteïnes fins a un 30% van acabar consumint menys calories al dia i perdent pes molt més ràpidament.
La proteïna no només us ajuda a perdre pes, sinó que també us pot impedir augmentar de pes.
Les investigacions demostren que hi ha un modest augment de ingesta de proteïnes del 15% al 18% redueix la quantitat de greixos alimentaris que les persones solen recuperar després de perdre pes.
L’alta ingesta de proteïnes us ajuda a construir i mantenir la massa muscular cremant menys calories al dia. Menjar més proteïnes fa que sigui molt més fàcil seguir una dieta, ja sigui una dieta rica en carbohidrats, una dieta baixa en carbohidrats o alguna cosa entremig.
En resum, la ingesta recomanada de proteïnes és de 150 grams al dia per a les persones que consumeixen 2.000 calories al dia. Podeu calcular-lo multiplicant la ingesta de calories per 0,075.
Les proteïnes poden ajudar a construir músculs i resistència?
Els músculs estan formats principalment per proteïnes. Com passa amb la majoria de teixits del cos, els músculs estan actius i es descomponen i es reconstrueixen constantment. Per construir músculs, el vostre cos necessita sintetitzar més proteïna muscular de la que es descompon.
Hi ha d’haver un saldo net de proteïnes positives al cos, sovint anomenat saldo de nitrogen, ja que la proteïna és alta en nitrogen.
Per aquest motiu, les persones que desitgen molta musculatura, cal menjar més proteïnes (i aixecar peses, és clar).
Nombrosos estudis han intentat determinar la quantitat òptima de proteïna per guanyar massa muscular, però normalment arriben a conclusions diferents.
Pel que fa a la massa muscular, la investigació no sol tenir en compte el percentatge de calories, sinó els grams diaris de proteïna per quilogram de pes corporal. Una recomanació general per guanyar massa muscular és de 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Si teniu molt de greix corporal, és una bona idea utilitzar la vostra massa magra o el vostre pes total en lloc del pes corporal total, ja que és la vostra massa magra la que determina la quantitat de proteïna que necessiteu.
Quines són les altres circumstàncies que poden augmentar les necessitats de proteïnes?
Independentment de la massa muscular i els objectius físics, les persones físicament actives necessiten més proteïnes que les persones que porten un estil de vida sedentari.
Si el vostre treball és físicament exigent, camineu molt, correu, nedeu o feu exercici, heu de menjar més proteïnes.
Els atletes de resistència també necessiten quantitats importants de proteïnes, aproximadament d’1,2-1,4 grams per quilogram.
Els adults també tenen un augment de les necessitats de proteïnes, fins a un 50% més alt que el DRI o d’1-1,3 grams per quilogram de pes corporal.
Això pot ajudar a prevenir l’osteoporosi i la sarcopènia (pèrdua de massa muscular), així com altres greus problemes de salut en persones grans. Les persones que es recuperen de lesions també poden necessitar més proteïnes.
La proteïna té un impacte negatiu en la salut?
S'ha acusat injustament la proteïna d'una sèrie de problemes de salut. Algunes persones creuen que una dieta rica en proteïnes pot causar danys renals i osteoporosi.
Tot i això, la ciència no recolza aquestes opinions. Encara que l’abstinència de proteïnes és bo per a persones amb problemes renals preexistents, no s’ha demostrat que les proteïnes causin danys renals en persones sanes.
De fet, es va comprovar que major ingesta de proteïnes redueix la pressió arterial i ajuda a combatre la diabetis, que són dos dels principals factors de risc de patir malalties renals.
La proteïna també ha estat acusada d’osteoporosi, cosa que sembla estranya, atès que els estudis demostren que pot prevenir aquesta afecció. En general, no hi ha evidències que el consum elevat de proteïnes tingui efectes adversos en persones sanes.
Com obtenir prou proteïnes?
El millor fonts de proteïnes són la carn, el peix, els ous i els productes lactis.
Alguns productes vegetals també contenen una gran quantitat de proteïnes: quinoa, llegums i fruits secs.
Què significa realment un gram de proteïna?
En ciències de la nutrició, un gram de proteïna fa referència a grams de proteïna macronutrient, no a un gram de menjar que conté proteïnes com la carn o els ous.
Una porció de vedella de 226 grams només conté 61 grams de proteïna real. De la mateixa manera, un ou gran pesa 46 grams, però conté 6 grams de proteïna.
Quina és la conclusió de la persona mitjana?
Si teniu un pes saludable, no aixequeu pesos i no feu massa exercici, el vostre objectiu és de 0,8 a 1,3 grams per quilogram. Això significa uns 56-91 grams al dia per a un home i uns 46-75 grams al dia per a una dona.
Tenint en compte que no hi ha proves de danys derivats de les proteïnes, és bo esforçar-se per menjar més, ni menys.
Recomanat:
Quanta Proteïna Heu De Menjar Al Dia?
Pocs nutrients són tan importants com les proteïnes. Si no en preneu prou, pot ser que tingueu deficiència i això pot afectar la vostra salut i el vostre pes. No obstant això, hi ha opinions molt diferents sobre això quanta proteïna heu de menjar per dia.
Quanta Fruita Ha De Menjar Al Dia?
Els fruits són una part important d’una dieta saludable. Les dietes riques en fruites s’associen a tot tipus de beneficis per a la salut, fins i tot redueixen el risc de moltes malalties. Tanmateix, hi ha qui hi està interessat el contingut de sucre de la fruita i preocupeu-vos que menjar-ne massa pot ser perjudicial.
Quanta Fruita és Bona Per Menjar Al Dia
"Menjar fruita" és una de les recomanacions provades i certes per a una dieta sana i un estil de vida saludable. L’abundància de fruita a la taula pot ajudar a prevenir malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars, ajuda a controlar la pressió arterial, redueix el risc de càncer i malalties gastrointestinals, evita la pèrdua de visió.
Exactament Quanta Aigua Mineral Hem De Beure
Els beneficis de l’aigua mineral són nombrosos, però, com passa amb la majoria de regals de la natura, no ens hem d’exagerar. Té l’efecte més fort sobre el cos humà quan el prenem al matí amb l’estómac buit. El millor, encara que impossible per a molts, és beure’l directament de la font.
Quanta Aigua Hem De Beure
Molts de nosaltres necessitem no dos, sinó tres o més litres de fluid al dia. La majoria de les persones del nostre planeta ni tan sols sospiten que al llarg de la seva vida no reben constantment aigua, en la quantitat que necessita el seu cos.
