2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Pèrdua de pes requereix greus canvis en la vida. Al cap i a la fi, cal cremar 3.500 calories per perdre només 1 quilos. Però si elimineu del vostre menú 500 calories al dia, es pot perdre una lliura a la setmana i serà molt més fàcil.
L’intercanvi de calories consisteix en canviar i desenvolupar hàbits que siguin sostenibles a la llarga i no només privar-se, diu Charles Platkin, professor destacat de la New York School of Public Health (CUNY). - Un simple canvi que redueix 500 calories al dia, té un gran efecte: si es tracta de coses que es mengen tres o quatre vegades a la setmana, s’eliminen almenys 1.500 calories a la setmana.
Per ajudar-vos, hem elaborat 25 consells senzills sobre la reducció de calories per assolir el vostre objectiu i perdre pes.
1. Agafeu el vostre entrepà en forma d’amanida
Dues grans llesques de pa amb maionesa poden arribar fins a 550 calories! Feu una amanida al seu lloc.
2. Saltar-se la Margarita
Aquests deliciosos còctels contenen unes 800 calories per tassa, més que les calories dels aliments.
3. Tria cafè negre
El Grande latte (cafè amb molta llet) sense sucre afegit té 220 calories, mentre que una tassa de cafè negre en té 2. Si sol beure dues tasses amb una mica d’edulcorant, s’estalvien almenys 500 calories, diu Platkin.
4. Proveu cafè fred
Estalvieu unes 405 calories.
5. Mastegar més lentament
Mastegar lentament cada mos el doble de vegades que de costum us permet sentir-vos més complets amb menys menjar. La investigació demostra que podeu reduir cada menjar entre 100 i 120 calories (eliminant gairebé 400 calories al dia) i, per tant, podeu estar satisfet amb menys menjar.
6. Passa la set amb aigua i llimona en lloc de sosa
Estalvieu prop de 200 calories per cada cotxe que trobeu a faltar i eliminareu fàcilment 500 calories.
7. Prepareu el menjar a casa
Un estudi del 2014 va trobar que les persones que cuinen el sopar a casa consumeixen unes 140 calories menys que les persones que solen demanar, sopar o escalfar menjars preparats. Feu el vostre propi esmorzar i dinar i reduirà la vostra ingesta de calories en uns 500.
8. No us asseieu
Un estudi de la Clínica Mayo va trobar que les persones que caminaven durant el dia cremaven 350 calories més que els seus homòlegs sedentaris. Feu un viatge de compres durant el descans per dinar per cremar 150 calories addicionals. No espereu a la parada, però aneu a la següent, oblideu l’ascensor i pugeu les escales.
9. Demaneu al cambrer que prepari la meitat del menjar per a casa abans de portar-lo a taula
De mitjana, estalvieu unes 750 calories, segons un nou estudi. Els investigadors han descobert que un menjar habitual en un restaurant americà, italià o xinès conté gairebé 1.500 calories, molt més del que es necessita per a un menjar.
10. Canvieu les costelles del filet
Reduirà unes 700 calories. Les costelles d’un restaurant contenen unes 1400 calories. D'altra banda, el filet només és de 700. Per obtenir un efecte encara més gran, trieu un filet mignon, normalment només 450 calories.
11. Deixeu la forquilla entre els àpats
Alentir la dieta us permetrà menjar fins a 300 calories menys per menjar, segons un estudi publicat al Journal of the American Dietetic Association. Reduirà més de 500 calories en un dia.
12. Dormiu de 7 a 8 hores
Eliminaràs almenys 300 calories. Els estudis demostren que la privació de son no només disminueix la velocitat del metabolisme, sinó que també augmenta la nostra gana pels dolços. Un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition mostra que les persones que dormen 4 hores a la nit consumeixen 300 calories més que les persones que dormen una quantitat normal. Les persones ben descansades també són molt més propenses a fer exercici i fins i tot un entrenament curt pot cremar 200 calories.
13. Fer exercici abans d’esmorzar i no menjar després de les 19 hores
La combinació estalviarà unes 520 calories. Un estudi japonès recent va trobar que quan s’exercita abans d’esmorzar, es cremen unes 280 calories durant el dia en comparació amb fer el mateix exercici al vespre. I un estudi publicat al British Journal of Nutrition revela que l’eliminació d’aperitius nocturns ajuda les persones a consumir 240 calories menys al dia.
14. No fondreu el pa amb oli ni oli d’oliva
Només unes poques peces afegiran ràpidament més de 500 calories, i no satisfaran la vostra fam. Sí, l’oli d’oliva és una opció saludable, però com a espècia afegeix sobretot calories. En lloc d’això, eviteu el pa del tot.
15. Menja davant del mirall
Un estudi publicat al Journal of the Consumer Research Association va trobar que quan la gent mirava menjar al mirall, escollia opcions més saludables i menjava una mitjana d’unes 400 calories.
16. Barregeu les vostres passejades
Un estudi publicat a Biology Letters va trobar que afegir camins ràpids a les vostres passejades cremarà fins a un 20 per cent més de calories, fins i tot quan camineu més de pressa. Això significa que una hora a peu pot cremar fàcilment de 90 a 120 calories addicionals. Exposar-se a l’aire fred també crema calories addicionals, cosa que fa que el cos sigui més sensible a l’hormona de la leptina. Participants de l’estudi que passaven 3 hores al dia exposades al fred, cremar 250 calories addicionals.
17. No toqueu les patates fregides ni la salsa
Aquestes patates fregides salades, que obteniu al vostre restaurant mexicà preferit, ofereixen pocs beneficis nutricionals i un bol d’elles conté 645 calories. L’equilibri de sal també fa que no pugueu deixar de menjar. Senzillament digues que no.
18. Trieu el costat més intel·ligent
Quan demaneu anelles de ceba al restaurant, contenen unes 850 calories per porció. Fins i tot si normalment compartiu la comanda amb un amic. En lloc d’això, demaneu una amanida amb una cullerada de vinagreta balsàmica i us estalviarà 380 calories. Beu aigua en lloc d’un refresc i estalviareu 150 calories més.
19. Menja bolets en lloc de carn
En un estudi de John Hopkins, les persones que van substituir la carn vermella per bolets menjaven 444 calories menys, menjaven la mateixa quantitat i se sentien igual de plenes. L’únic que falta? Calories.
20. Mastegueu xiclet i beveu més aigua
Quan els voluntaris d’un estudi de la Universitat de Rhode Island van mastegar xiclet sense sucre durant una hora al matí, menjaven 67 calories menys al dinar. Feu el mateix a la tarda i reduiràs les calories al sopar doble. Segons un nou estudi publicat al Journal of Human Nutrition and Dietetics, les persones que beuen d’un a tres gots d’aigua al dia redueixen la ingesta d’aliments en 205 calories.
21. Colar el vostre propi berenar / crispetes al pop
T’ho creguis o no, les crispetes grans dels cinemes contenen 1.030 calories. Per reduir aquesta quantitat, transfereu les crispetes a la bossa en un paquet petit (que sol ser d'aproximadament 140 calories) i una piruleta de 60 calories, cosa que us estalviarà fins a 830 calories.
22. Deixeu el telèfon al dinar
Segons l’estudi de l’American Journal of Clinical Nutrition, les persones que miren el telèfon durant el dinar, ja sigui per navegar per les xarxes socials o jugar a Candy Crush, normalment no recorden bé el dinar, se senten menys alimentats i mengen més a la tarda, amb uns 200 calories més al dia. Prendre una mica de temps per aclarir-se la ment durant el dia també estalviarà calories: l’estrès augmenta les hormones que crema els greixos i sovint condueixen a males opcions alimentàries. En un estudi sobre dones de més de 50 anys, les persones que es van sentir estressades durant les 24 hores anteriors van prendre 104 calories més que les dones relaxades.
23. Utilitzeu plaques més petites
Segons un estudi de Cornell, si utilitzeu plats més petits, menjarà fins a un 25% menys. Això significa que si mengeu unes 550 calories per menjar, podeu estalviar unes 420 calories al dia. La millor part? Els investigadors diuen que no se sentirà menys alimentat.
24. Feu una comanda més intel·ligent a la gelateria
En lloc de gaudir d’un batut de xocolata mitjà (720 calories), prengui un petit con de xocolata (240 calories). D’aquesta manera, calmarà la fam de dolços i us estalviarà 480 calories. Desfeu-vos de la galleda i mengeu amb una cullera per estalviar 20 calories més.
25. Menja fruita abans de cada àpat
Segons un estudi de la Universitat Estatal de Pennsilvània, menjar una peça de fruita 15 minuts abans d’un àpat us pot ajudar a consumir gairebé 200 calories menys. Feu-ho tres vegades al dia i estalviaràs 600 calories.
Recomanat:
El Menú Infantil Diari Perfecte
Us oferim idees per a un menú infantil saludable diari (dinar, esmorzar i berenar a la tarda), ofert per nutricionistes infantils. Per esmorzar Cereals per esmorzar (preferiblement cereals integrals) amb llet i fruita. Aquest plat de cocció ràpida proporcionarà al cos del nen una gran quantitat de nutrients, inclosos hidrats de carboni, fibra, calci, ferro, àcid fòlic i zinc.
El Menú Diari Perfecte
El menú diari més saludable no inclou productes semielaborats ni de menjar ràpid. Ha de ser nutritiu, amb una alta concentració d’hidrats de carboni, greixos saludables, proteïnes, vitamines i minerals, sense contenir substàncies nocives o, si conté, en quantitats mínimes.
Com Eliminar El Sucre Blanc Del Vostre Menú?
El consum de sucre blanc comporta un major risc de desenvolupar diabetis, obesitat, dèficit d’atenció, síndrome metabòlica i hiperactivitat. Aquests són alguns consells útils per ajudar-vos a reduir el consum de sucre refinat: 1) No mengeu aliments que continguin més de 15 grams de sucre, especialment productes de fleca, gelats, iogurt endolcit i sucs de fruita envasats.
Diverses Maneres D’eliminar Els Nitrats De Les Verdures
Tots sabem que la primavera és la temporada en què apareixen tot tipus de verdures delicioses. En el nostre afany per menjar de forma saludable i netejar el nostre cos de greixos acumulats a l’hivern, estem buscant cada vegada més verdures de fulla verda, cogombres i què no.
Diari De Calories: Com Es Guarda?
Se sap que assolir la figura dels somnis requereix molt d’esforç. I tothom va a l’objectiu amb la idea clara que l’arribarà no amb un sprint, sinó de manera lenta i constant. De vegades, però, ens trobem amb obstacles. Sovint ens sentim desesperats quan sembla que ho fem tot bé, però el nostre objectiu sembla retrocedir i correm contra el vent.
