Aliments Rics En Fibra

2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28

Voleu afegir-ne més poca fibra a la dieta ets tu La fibra, juntament amb una ingesta adequada de líquids, es mou ràpidament i relativament fàcilment al tracte digestiu i l’ajuda a funcionar correctament. Una dieta rica en fibra també pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor i diabetis.

Vegem-ho contingut de fibra en alguns aliments corrents. Les dones haurien d’intentar menjar almenys de 21 a 25 grams de fibra al dia, mentre que els homes s’esforcarien per consumir de 30 a 38 grams al dia.

Moltes àrees de la nutrició solen ser controvertides, però la fibra dietètica no sol ser una d’elles. L’evidència científica relaciona la ingesta de fibra amb múltiples beneficis per a la salut, inclosos el tractament i la prevenció del restrenyiment, les hemorroides, la diverticulosi, la reducció dels nivells de colesterol a la sang, la prevenció d’algunes formes de càncer i l’augment de la sacietat per ajudar a controlar el pes.

Molts de els grans són rics en fibra. El segó de civada és amb alt contingut de fibra solubleque s’ha demostrat que ajuden a reduir els nivells de colesterol a la sang. El segó de blat, blat de moro i arròs és ric en fibra insoluble, cosa que ajuda a prevenir el restrenyiment. Per tant, no us priveu del segó de civada, sinó que els feu servir cada dia en un deliciós i dietètic esmorzar. També podeu afegir-los a barres de muesli, farina de civada i sopes de fruites. Les opcions són realment innombrables.

Les mongetes són realment una cosa màgica. És un dels més naturals riques fonts de fibra, així com proteïnes, lisina, vitamines i minerals del regne vegetal. No és estrany que hi hagi tantes dietes de mongetes. Per tant, us podem recomanar que prepareu sopa de mongetes, mongetes al forn o estofat de mongetes. I els pebrots farcits amb mongetes són un clàssic de la cuina búlgara. Si no us interessen plats tan complexos, proveu una amanida de mongetes senzilla.

Les baies són protagonistes pel seu poder antioxidant, però no ens n’oblidem la seva bonificació de fibra. Com que els fruits estan plens de llavors petites, el seu contingut en fibra sol ser superior a la de moltes altres fruites. La fruita es pot gaudir durant tot l’any, sobretot a l’estiu, però això no impedeix menjar-la congelada, en conserva o assecada durant les altres estacions. Utilitzeu-les en amanides de fruites, cremes de fruites o per guarnir els vostres panellets preferits.

Els pèsols, des dels pèsols frescos fins als pèsols secs, són naturals ple de fibra. De fet, els tecnòlegs alimentaris han estudiat el pèsol com a funcional nutrient ple de fibra. Si teniu pèsols disponibles, podeu preparar fàcilment guisats de pèsols, pèsols magres, pollastre amb pèsols o porc amb pèsols.

Les verdures de fulla verda són extremadament riques en betacarotè, vitamines i minerals, però les seves contingut de fibra no s’ha de menystenir. Hi ha més de 1000 espècies de plantes, fulles comestibles i amb molts atributs nutricionals similars a la majoria de fruites i verdures, inclosa la rica en fibra. Feu xips de kale, enciam amb espinacs o sopa verda.

Les nous i les llavors ens poden proporcionar una dosi de fibra de xoc. Cent grams de fruits secs i llavors ens en poden proporcionar una rica ingesta de fibra suficient per a la dosi diària recomanada, juntament amb una bonificació de greixos, proteïnes i fitoquímics saludables. Aquests inclouen nous, ametlles, fruits secs del Brasil, anacards, cacauets, gira-sol i llavors de sèsam. Utilitzeu fruits secs per fer llet de fruits secs casolans, pa de fruits secs o dolços crus.

I, finalment, fruites i verdures. N’hi ha molts naturalment ple de fibraaixí com altres vitamines i minerals importants. Potser el vostre metge té raó quan us aconsella menjar una poma al dia, però podeu afegir-hi peres, taronges, plàtans, préssecs i figues.

Amb una selecció tan gran de fruites, probablement us pregunteu en què posar-les primer. Us recomanarem que feu un batut de fruita, creps de fruita americana, pudding de chia, postres de quinoa. Posa una mica d’imaginació per servir-los d’una manera eficaç.

Font satisfactòria de fibra és l’alvocat. La fruita preferida a Internet pot ser coneguda principalment pel seu contingut saludable en greixos (i per la seva increïble manera de veure les torrades), però també és una bona font de fibra. Amb alvocat podeu preparar deliciosos guacamole, crema de xocolata vegana i berenar d’alvocat.

Un altre igual de bo la font de fibra és l’arròs integral. Una tassa d’arròs integral té 3 grams de fibra, així que guardeu una bossa d’aquest menjar a l’armari en tot moment. Això us permetrà accedir fàcilment a plats amb molta fibra. I els plats amb arròs integral són molts i variats. Proveu la sopa amb arròs integral, arròs integral al forn. Fins i tot podeu fer mandonguilles amb arròs integral.

Les llavors de lli es coneixen com a aliment dietètic i saludable. Tritureu les llavors de lli i afegiu-les a brioixeria com ara magdalenes saludables i panellets dietètics. Només obtindreu una cullerada de llinosa aportar 3 grams de fibra. També són una gran font de greixos saludables. Si voleu utilitzar llavors de lli, podeu afegir-les a aperitius per baixar de pes, farina de civada i pa de llinosa.

Una cosa que haureu de saber si us agrada l’okra, no ho suporteu o no esteu ben segur de què cuinar-ne. Aquest les verdures són riques en fibra. Mitja tassa té uns 2 grams de fibra. No esteu segur de com cuinar l'okra? Proveu el guisat d’okra, l’okra rostit, l’okra amb verdures.

Tan coneguts per la seva rica composició en vitamina C, les taronges probablement no obtenen el que es mereixen a causa de la seva fibra molt sana. Una taronja de mida mitjana té 4 grams de fibra.

Hi ha una raó per la qual les prunes prunes són populars com un dels aliments efectius contra el restrenyiment.

A més del sucre en fruites seques amb efecte laxant, també n’hi ha molta fibra. Les prunes prunes no només són útils, sinó que també són un esmorzar molt saborós, així que no espereu més, però proveu-les. També podeu fer un pastís amb prunes, puré de fruites, muesli, crema de fruites o postres de fruita crua.

Un altre manjar a la nostra llista d’aliments rics en fibra és coliflor. Excel·lent acabat de coure, també es pot utilitzar en una dieta keto. Es coneixen tantes receptes de ceto amb coliflor. Per exemple, pizza ceto amb coliflor o mandonguilles de coliflor. Per menjar més d’aquest vegetal, també podeu preparar puré de coliflor o coliflor arrebossada.