2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Quan dorms, el teu cos utilitza principalment greixos corporals emmagatzemats per carregar els processos corporals automàtics (recorda que cremem calories quan dormim i la majoria d’aquestes calories provenen de greixos corporals emmagatzemats), així com proteïnes dietètiques per reparar les cèl·lules danyades.
Per esmorzar, el cos intenta substituir els subministraments que utilitzava a la nit per si no el recarregueu aviat. A més, l’esmorzar sembla proporcionar combustible perquè els músculs i el cervell funcionin eficaçment al matí, a més de continuar reconstruint les cèl·lules. El vostre cos necessita prou calories perquè tots aquests processos siguin eficients.
Triar el menjar adequat
Tots els aliments proporcionen un efecte termogènic sobre el cos a través de les calories que tenen. Com més calories té l’aliment, més combustible aporta al foc. Com més gran sigui el foc, més àgils i eficaços seran les vostres accions diàries, ja sigui llegint o corrent.
Alguns aliments tenen més calories per gram que d’altres i no hi ha calories iguals entre si. Per exemple, si una persona decideix fer 3 cereals amb 500 calories cadascun:
Foto: Mitko Djordjev
• 100 g de farina de civada amb aigua, ametlles, fruites i iogurt desnatat;
• 50 g de muesli (sense sucre afegit) amb llet semidesnatada, mel, plàtan i llavors de carbassa;
• 40 g de panses amb llet descremada, esquitxades de sucre i un tros de pa torrat blanc amb melmelada de gerds.
La gent creu que si mengeu aquests 3 aperitius seguits durant 2 mesos, mengeu el mateix menjar, sempre tindreu un total de 2000 calories al dia. Tenien la garantia que cremarien aquestes 2.000 calories al dia i que el seu cos seria el mateix després dels dos mesos.
Ho creuen perquè pensen que les calories només són calories i, per no acumular greixos, només cal obtenir el mateix nombre de calories que consumeix cada dia. Això està malament!
La composició de les calories és tan important com el nombre de calories que consumeix, sobretot esmorzar. Quan el cos rep aliments per primera vegada després de la nit, sembla que intenta emmagatzemar part del combustible com a greix corporal. No obstant això, això es pot fer encara més eficaç amb alguns aliments que amb altres. Si heu de recordar un punt d’aquest article, hauria de ser el següent:
Els aliments rics en sucre són la pitjor opció per esmorzar.
Això es deu al fet que el cos emmagatzema greixos de sucre de manera més eficient al cos. Menjar aliments rics en sucre us farà augmentar el sucre en la sang. Com més alt sigui el sucre en la sang, més gran serà la secreció de l’hormona insulina. La insulina emmagatzema greixos al cos. Com més se segrega insulina, més greix s’emmagatzema. A més, la funció principal de la insulina és eliminar nivells elevats i potencialment tòxics de sucre en la sang, fent això, envia el sucre a la sang a col·lapsar-se de nou. Això pot fer que vulgueu i necessiteu més aliments ensucrats per aconseguir que el sucre a la sang arribi a un nivell amb el qual pugueu treballar, i després continuarà el cicle de secreció d’insulina i eliminació de sucre en sang.
Així que comenceu el dia amb sucre i tindreu altres 15 hores d’insaciable gana pel sucre!
Trieu l'opció adequada per a esmorzar significa que no permetreu que el vostre cos emmagatzemi una gran quantitat de greix corporal de la vostra dieta. Així, mentre dormiu, cremareu greix corporal per obtenir energia i, després de despertar-vos i menjar, no tindreu aquest greix al cos.
Els dies d’entrenament intensiu, haureu de prestar especial atenció als nivells d’hidratació i a la ingesta d’hidrats de carboni. Una alimentació adequada és especialment important per satisfer els requisits d’entrenament més elevats del cos i per garantir un repostatge ràpid i una recuperació completa. La hidratació és un element clau ja que suareu més i perdreu aigua.
Pla de dieta per a dies d'entrenament difícils (dues o més sessions d'entrenament o una sessió llarga basada en la resistència)
Augmenta els hidrats de carboni! La ingesta d’hidrats de carboni s’incrementa en aquests dies i, com a norma general, s’hauria d’incloure a tots els plats principals per complementar els nivells de glicogen (combustible) muscular.
Els aperitius també es poden utilitzar per mantenir un alt nivell d’entrenament. Els aperitius amb alt contingut de carbohidrats a mitjan matí o a mitja tarda poden ser una eina útil per augmentar la ingesta general o com a esmorzar ràpid abans de l’entrenament.
La prioritat és augmentar la ingesta d’hidrats de carboni (com a combustible principal), però assegureu-vos de mantenir proteïnes i àcids grassos poliinsaturats amb cada menjar. Assegureu-vos d’incloure un berenar que conté proteïnes al vespre, ja que és vital per ajudar el cos a recuperar-se d’un dia dur d’entrenament i ajudar a créixer els músculs a la nit, ja que augmentarà el creixement muscular i es recuperarà (adaptació).
Altres nutrients
Augmenteu la ingesta de líquids per compensar la pèrdua de suor durant l’exercici i mantingueu-vos en menjars provats abans d’assentar-vos a la llarga. Eviteu els aliments que puguin causar problemes gastrointestinals com espècies, greixos o fibra molt alta.
Triar fruites i verdures que continguin antioxidants o nitrat dietètic poden oferir beneficis musculars addicionals durant l’exercici i la recuperació.
No només mengeu cereals ni farina de civada per esmorzar. Les diferents rutines del matí requereixen menjars diferents. Tant si esteu intentant perdre 10 quilos com guanyar pes, una d’aquestes vuit delícies començarà el dia amb una nota alta.
El millor esmorzar per a vosaltres SI:
1. Entrena força a primera hora del matí
Foto: Sevdalina Irikova
Aprofiteu per construir múscul amb proteïnes. Combineu 1/4 tassa de granola, civada laminada, ametlles i panses picades o nabius secs amb llet baixa en greixos. No dubteu a menjar la meitat i guardeu la resta per demà, segons les vostres necessitats calòriques.
Després de sortir del gimnàs, obtingueu 20 grams de proteïna, ja que els estudis demostren que és ideal per iniciar el procés de recuperació muscular. Proveu 170 g de formatge ricotta desnatat o baix en greixos, un got de iogurt grec sense greixos o baix en greixos o 85 g de vedella rostida a rodanxes o pollastre rostit.
2. Entrena cardio a primera hora del matí
Els músculs es mouen amb els hidrats de carboni com a principal font de combustible, de manera que mengeu una hora abans de l’entrenament per augmentar l’energia i donar temps al vostre cos per descompondre els aliments. Barregeu iogurt natural o iogurt baix en greixos amb farina de civada i escampeu-los per sobre amb fruita fresca o panses.
Després d'un entrenament, gaudiu d'una combinació d'hidrats de carboni per reposar proteïnes i glicogen per maximitzar la recuperació muscular, idealment fins a 30 minuts després d'un entrenament; aquest és el millor moment en què els músculs són com una esponja, absorbint tots aquests nutrients. Un sandvitx de blat integral de 100 calories amb una fina capa de mantega de cacauet cobert de mel o gelea és una opció fàcil.
3. Practiqueu ioga a primera hora del matí
Esmorzar no és universal per a tots els que practiquen ioga. Com que les versions més lleugeres de ioga no solen cremar tantes calories, us recomano que mengeu fruita o un bol de pomes abans de començar el ioga per augmentar l'energia sense sentir-vos pesats durant l'exercici.
4. Intenteu aprimar-vos
Per obtenir els mateixos poders de despertar de la cafeïna, teniu antioxidants saludables i te verd sense calories. A continuació, feu un o dos ous amb un tros de fruita com una poma o una tassa de gerds.
5. Ahir et sents com menjar en excés al sopar
Menja! Això mantindrà el metabolisme. Menja alguna cosa lleugera al cap d’una hora de despertar, com una peça de fruita. I la propera vegada, traslladeu el sopar abans. Menja de dues a tres hores abans d’anar a dormir. Aquest mode donarà al vostre cos el temps suficient per extreure-ho tot abans del matí.
6. Dinaràs tard
La fibra i les proteïnes de digestió lenta són els vostres millors amics quan voleu mantenir una sensació de sacietat. Un got de iogurt normalment baix en greixos servit amb cereals rics en fibra i nabius frescos o congelats és una bona opció.
L’últim que voleu és menjar que estigui com una roca a l’intestí. Mantingueu-los sans barrejant i barrejant fruita i llet congelades o una alternativa no làctica per disminuir la velocitat amb què el vostre cos absorbeix sucre i us satura durant més temps.
Recomanat:
Aliments I Sucs Adequats Per Als Dies Calorosos
Cuinar durant els calorosos dies d’estiu no és una de les nostres activitats preferides, sobretot si l’habitació no disposa d’una ventilació adequada. A més, tampoc no és preferible escalfar la casa com a resultat de la cuina. Tot i això, podeu preparar plats deliciosos que requereixen poc o cap tractament tèrmic.
Idees De Berenars Saludables Per A Una Dieta Exitosa
Tothom ha escoltat que l’esmorzar ha de ser el menjar més estable del dia, que satisfà la nostra gana i ens aporta energia. Al mateix temps, però, això no vol dir que us haureu de centrar en aliments grassos o grassos que afectin ràpidament la vostra figura.
Aliments Adequats Per Als Refredats
No és necessari per als refredats per mantenir el cos sense menjar. Necessita menjar per mantenir el seu sistema immunitari fort, capaç de fer front als refredats amb facilitat i rapidesa. Amb un refredat, el cos necessita moltes més calories.
Berenars útils Per A Nens
Quin tipus d’esmorzar podem preparar per al nostre fill, de manera que, a més de ser deliciós, també sigui útil per al seu cos. Se sap que els efectes més beneficiosos per a la salut dels nens són les fruites i verdures / com a font de vitamines i minerals /, productes lactis / rics en calci i proteïnes / i cereals, que proporcionen l’energia necessària per a l’organisme.
Berenars Per Controlar La Gana Durant El Dia
Tots sabem que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Malauradament, en la nostra agitada vida quotidiana, sovint ens oblidem d’esmorzar i de fer patir l’estómac, i nosaltres mateixos no ens sentim descansats i energitzats. Per això és així esmorzar , però no amb res, sinó amb menjar adequat per a aquella hora del dia.
