2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
El calci és un mineral i extremadament important per a la salut humana. Com sabem, enforteix les dents i el sistema esquelètic, ajuda a millorar l’estat i el funcionament dels músculs, regula bé la pressió arterial.
La ingesta diària recomanada de calci és de 1.000 mil·ligrams. Molt els aliments són rics en calci, especialment productes lactis i algunes verdures. A les següents línies tindreu l'oportunitat de conèixer-los i incloure-los més al menú diari.
Aliments de mongetes
Les mongetes i les llenties són riques en fibra, proteïnes i oligoelements. També compta amb una gran quantitat de ferro, zinc, folat, magnesi i potassi. Algunes varietats també en tenen quantitats decents de calci.
Productes làctics
Ja ha quedat clar que ho són les fonts més valuoses de calci. A més, els minerals dels productes lactis són millor absorbits pel cos que calci en productes vegetals. La llet de cabra és una de les fonts de calci més riques. És encara més útil que la llet de vaca. El formatge és una altra excel·lent font de calci.
És iogurt una excel·lent font de calci. Molts tipus de iogurt també són rics en bacteris probiòtics vius, que presenten diversos beneficis per a la salut. Una tassa (245 grams) de iogurt normal conté un 30% de ingesta diària regular de calciA més del fòsfor, el potassi i les vitamines B2 i B12, el iogurt baix en greixos pot tenir un contingut més gran en calci, un 45% en 245 grams.
Tot i que el iogurt grec és una manera excel·lent d’obtenir proteïna addicional a la vostra dieta, aporta menys calci que el iogurt casolà normal.
Un estudi va relacionar el consum de iogurt amb una millor qualitat global de la dieta i una millor salut metabòlica. Les persones que menjaven iogurt tenien un risc menor de patir malalties metabòliques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.
Fruites i verdures
El suc de taronja fortificat amb calci és molt més útil fins i tot que la llet de vaca. La beguda és especialment adequada per a persones amb sensibilitat a la lactosa. A més, molts del verd fosc les verdures de fulla també són riques en calci. Les figues crues són les millors fruits rics en calci. Altres fonts que cal esmentar en aquesta categoria són les taronges, les groselles negres, els gerds i les móres. A més del calci, aquestes fruites són riques en fibra, vitamina C i molts altres minerals.
Grans i llavors
Els cereals són un representant típic del poble aliments rics en calci. Un bol de cereals proporciona 120 a 350 mil·ligrams de calci, segons el tipus d’esmorzar específic. El sèsam és un representant de les llavors, ric en un valuós mineral. ¼ Una tassa gran de llavors de sèsam subministra uns 350 mg de calci al dia. Consumeix més llavors de sèsam amb salsa tahini, hummus casolà, rotlles de sèsam.
Productes de soja
¼ Un bol de tofu cru subministra al cos 430 mg de calci. La llet de soja també és una gran font de minerals curatius dels ossos. La llet de soja fortificada amb calci és més sana fins i tot que la llet de vaca habitual esmentada. Un got de llet de soja enriquida proporciona al cos 350 mil·ligrams de calci.
Peix
Sardines i salmó en conserva carregar el cos amb calci a causa dels seus ossos comestibles. Aquests peixos greixos també proporcionen proteïnes d’alta qualitat i àcids grassos omega-3 que són bons per al vostre cor, cervell i pell.
Tot i que els productes del mar poden contenir mercuri, els peixos més petits, com la sardina, tenen nivells baixos. A més, tant la sardina com el salmó tenen alts nivells de seleni, un mineral que pot prevenir i revertir la toxicitat del mercuri, és a dir.
Fruits secs
De tots els fruits secs, n’hi ha ametlles aliments amb el contingut més alt de calci - Aproximadament 22 g de fruits secs aporten el 8% de la ingesta diària regular de calci.
Les ametlles també proporcionen 3 grams de fibra (per 28 grams), a més de greixos i proteïnes saludables. A més, són una excel·lent font de magnesi, manganès i vitamina E. Menjar fruits secs pot ajudar a reduir la pressió arterial, el greix corporal i altres factors de risc de patir malalties metabòliques.
Altres fruits secs rics en calci, són nous de Brasil, festucs, nous, avellanes i nous de macadàmia.
Aquests aliments contenen molta fibra, greixos saludables, proteïnes, així com antioxidants, vitamines del grup B i minerals com magnesi, coure, potassi i seleni. Tots aquests nutrients ajuden a regular la pressió arterial i ajuden a mantenir la sacietat, cosa que és especialment important si es vol aprimar.
Algues
El consum d’algues marines, especialment el wakame cru, proporciona al cos el 12% de la necessitat diària de calci, en una porció de només 80 grams. Les algues també ho són una excel·lent font de calci.
Tot i això, aquestes algues haurien de ser consumides amb precaució per les persones que tenen problemes de tiroides, ja que també contenen molt iode.
Proteïna de sèrum
La proteïna del sèrum es troba a la llet i s’ha estudiat amb detall pels seus beneficis per a la salut. És una excel·lent font de proteïnes i plena d’aminoàcids de digestió ràpida. Diversos estudis han relacionat les dietes riques en sèrum de llet amb la pèrdua de pes i la millora del control del sucre en la sang.
El sèrum també ho és extremadament ric en aliments calci.
Verdures de fulla verda
Les fulles verdes són increïblement sanes i algunes d’elles ric en calci. Els verds que contenen bones quantitats d’aquest mineral inclouen la col arrissada, els espinacs i molt més.
Per exemple, una tassa (190 grams) de fruita verda pelada conté 266 mg de calci, la quarta part de la quantitat necessària per dia.
Ruibarbre
El ruibarbre té molta fibra, vitamina K, calci i quantitats menors d'altres vitamines i minerals.
Conté fibra prebiòtica, que pot afavorir bacteris sans a l’intestí.
Igual que els espinacs, el ruibarbre és ric en oxalats una gran quantitat de calci no absorbit. De fet, un estudi va trobar que el cos només pot absorbir una quarta part del calci del ruibarbre.
Per altra banda, la quantitat de calci perquè el ruibarbre és força gran. Així, fins i tot si només absorbeix el 25%, encara obtindreu 87 mg per tassa (240 grams) de ruibarbre bullit,
El ruibarbre té molta fibra, vitamina K i altres nutrients. És possible que el calci no s’absorbeixi completament, però les xifres són prou grans com per beneficiar-vos.
El calci és un mineral important que potser no en tingueu prou durant la vostra dieta diària.
Foto: thecompleteherbalguide.com
Tot i que els productes lactis tendeixen a subministrar al vostre cos la major quantitat d’aquest mineral, hi ha moltes altres fonts vegetals de calci que tampoc no s’han de menystenir.
Podeu proporcionar fàcilment el vostre subministrament de calcien consumir de la variada llista d’aliments d’aquest article.
Un cop et vas conèixer aliments rics en calci, els podeu incloure més sovint a la vostra dieta. Apliqueu-los a:
- amanides: amanida de tonyina, amanida de quinoa, amanida de bolets, amanides de peix;
- Sopes: sopa d'espinacs, sopa de bardana, sopa de mongetes;
- plats principals: arròs amb espinacs, xai amb espinacs, estofat de mongetes, estofat amb cigrons;
- postres: pastís de formatge amb mató, pastís de formatge en un got, crema.
El calci és un mineral important per al bon funcionament del cos, ajuda a desenvolupar i mantenir ossos, dents i ungles sans. També regula la pressió arterial, prevé els coàguls sanguinis i proporciona contracció muscular.
Per això és fonamental menjar el màxim d’aliments possible, que conté calci. La dosi diària recomanada de calci és de 1000 mg per a adults i de 1200 a 1300 per a nens i persones majors de 50 anys.
Recomanat:
Productes Rics En Més Vitamines
El nostre cos necessita una àmplia gamma de substàncies per estar en bona forma. Les vitamines, minerals i antioxidants, que tenen cura de la salut i del funcionament normal de l’organisme, es poden obtenir artificialment, amb suplements alimentaris.
14 Aliments Rics En Calci, Excepte La Llet
Depenen dels nostres nervis, músculs i hormones calci per funcionar correctament. Sabem des de ben menuts que hem de beure molta llet, perquè ens ajudarà a construir ossos i dents sans gràcies al calci que conté. Per a la majoria d’adults, n’hi ha prou amb 1000 mg de calci al dia.
Set Productes Rics En Fibra
La fibra redueix els nivells de glucosa, protegeix contra la diabetis i les malalties cardiovasculars, ajuda a reduir el colesterol. Aquests són alguns productes amb molta fibra: Alvocat Escampat amb una mica de sal marina o guacamole, l’alvocat és ple de potassi, vitamina K, vitamina E, magnesi.
Productes Rics En Lisina
Lisina és un aminoàcid que el cos no produeix per si sol. S’obté només a partir d’aliments i complements alimentaris. La lisina ajuda a construir proteïnes musculars i col·lagen. És responsable de l’elasticitat dels tendons, la força dels vasos sanguinis, l’absorció de calci i altres.
10 Aliments Rics En Calci Que Augmentaran La Vostra Salut
Tots hem vist prou anuncis de llet que volen fer entendre que el calci és la clau per a la prevenció d’ossos forts i l’osteoporosi. També es necessita per a la contracció muscular, la coagulació de la sang i el manteniment d’un ritme cardíac adequat.
