Quines Són Les Fonts Més Riques D’àcids Grassos Omega-6

2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28

L’estil de vida saludable pel qual tothom s’esforça avui inclou la nostra idea dels àcids grassos insaturats que obtenim dels aliments, com a saludables i útils per al funcionament del cos humà.

Els estudis sobre la nutrició dels nostres avantpassats, a partir dels quals es busquen les millors pràctiques, mostren que la seva dieta consistia en quantitats iguals dels dos àcids grassos insaturats, omega-3 i omega-6. Avui, a la dieta occidental, el contingut de àcids grassos omega-6 està significativament inflat.

Què vol dir això i quines conclusions i accions hem de fer i prendre sobre la nostra dieta? Per respondre a aquesta pregunta, hem de conèixer la naturalesa d’aquests greixos, els seus efectes sobre el cos i les fonts d’on s’obtenen.

Essència d’àcids grassos omega-6

Sens dubte, els àcids grassos omega-6 es troben entre els components clau d’una dieta saludable. Són greixos poliinsaturats, igual que els àcids grassos omega-3.

La seva diferència amb els àcids grassos omega-3 és que en els àcids omega-6 l’últim enllaç doble consta de 6 carbonis al final de la molècula.

Quan parlem d’àcids grassos omega-6, ens referim a un grup de vuit àcids grassos poliinsaturats, 4 dels quals són vitals per a les funcions del cos i són objecte d’un major interès per les dietes. Aquests són:

- Àcid gamma linolènic;

- Àcid linoleic;

- Àcid dicomo-gamma linoleic;

- Àcid araquidònic.

El que tenen en comú els quatre àcids grassos és el doble enllaç de carboni en la seva estructura molecular, que els separa en un grup. El més característic dels àcids grassos omega-6 és que el cos no els pot produir tot sol i els ha d’obtenir externament a través dels aliments. Els anomenem àcids grassos essencials.

La importància dels àcids grassos omega-6 per al cos

1. Un dels seus significats principals és la síntesi d’energia necessària per al cos. L’àcid gras poliinsaturat més comú és l’àcid linoleic, que es pot convertir en àcid gras araquidònic, que controla processos importants del sistema immunitari. També participa en la regeneració cel·lular, participa en la síntesi de certes hormones del sistema endocrí i afavoreix el creixement del múscul esquelètic;

2. Els àcids grassos omega-6 participen en el procés general de generació d’energia per al cos, a causa del seu lloc a l’estructura cel·lular i de la membrana;

3. La seva acció com a moduladors dels processos inflamatoris al cos és essencial perquè depenen d'una recuperació més ràpida i duradora després de la malaltia;

4. Els àcids grassos omega-6 tenen la capacitat de neutralitzar els processos destructius en ossos i articulacions. Redueixen el risc d’osteoporosi i fractures en presència de malalties, ja que creen una densitat òssia més elevada;

5. Gràcies a aquests àcids, es redueix amb èxit qualsevol irritació de la pell, així com envermelliment i sequedat.

Tot i això, cal tenir en compte que l’elevat contingut d’àcids locals omega-6 en els aliments, que ofereix el tipus de dieta occidental, contribueix a l’aparició de processos inflamatoris i malalties cròniques. Això significa que l’equilibri d’aquests àcids grassos poliinsaturats a la dieta és quelcom que cal controlar i avaluar bé.

Dosis diàries necessàries d’àcids grassos omega-6 per dia

Segons l'Acadèmia de Nutrició i Nutrició, totes les dones i homes de 19 a 50 anys necessiten uns 12-17 grams. àcids grassos omega-6 per dia. Per assegurar aquesta quantitat, cal seleccionar productes que continguin aquests àcids grassos poliinsaturats i combinar-los amb una bona quantitat d’àcids grassos omega-3. La proporció adequada és important per a l’equilibri dels àcids grassos essencials, garantint la nostra bona salut, perquè s’ha comprovat que el cos sintetitza àcids grassos omega-6 més ràpidament si la síntesi d’àcids grassos omega-3 té lloc en paral·lel al lloc de síntesi.

Efectes nocius en prendre àcids grassos omega-6

Els riscos de prendre aquests àcids grassos essencials són de dos tipus:

- Superar la quantitat recomanada per a una dosi diària, cosa que comporta un desequilibri entre omega-6 i omega-3 en favor dels àcids omega-6;

- Consum insuficient (deficiència) d’àcids grassos omega-6, cosa que provoca un augment dels nivells d’àcids grassos omega-3.

Quan el balanç es molesta a favor dels àcids grassos omega-6, la resposta immune s’aguditza, cosa perillosa per a les persones al·lèrgiques. La sensibilitat al dolor també pot augmentar.

La supressió de la resposta immune condueix a la susceptibilitat a infeccions bacterianes.

Fonts dietètiques d’àcids grassos omega-6

Dimecres les fonts més riques d’àcids grassos omega-6 caure:

Nous

Aquest és el tipus de fruita seca més popular al nostre país. Conté molta fibra, minerals i, entre els elements importants, es troben el manganès, el magnesi, el coure i el fòsfor.

Es poden consumir sols o com a additius en amanides, iogurt, pastissos de nous i altres per augmentar-ne el contingut nutricional.

Oli de safrà

De les llavors de la planta del safrà s’extreu l’oli que s’utilitza per cuinar, molt popular en algunes cuines. Es caracteritza per un alt contingut en àcids grassos omega-6, que és important per a la salut del cor. El seu aroma neutre el fa adequat tant per a rebosteria com per a amanir, salsa i altres.

Tofu

La coagulació de la llet de soja produeix tofu. Cada porció conté nutrients essencials en dosis elevades, incloses proteïnes, ferro, manganès i calci. Substituir la carn per tofu és excel·lent manera d’obtenir àcids grassos omega-6, eliminant els efectes nocius dels ingredients de la carn.

Llavor de cànem

Les llavors de cànem proporcionen àcids grassos omega-6 saludables per al cor, però també són una font ideal de proteïnes, vitamina E, fòsfor i potassi. A més de batuts, amanides i iogurt, aporten nutrients addicionals.

Llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol són riques en seleni i vitamina E, i són antioxidants que protegeixen les cèl·lules dels danys i malalties cròniques. Les llavors de gira-sol aportaran les quantitats necessàries d’àcids grassos essencials a pastisseria, amanides o simplement per diversió. L’oli de gira-sol té el mateix paper.

Mantega de cacauet

Els cacauets rostits es poden menjar directament o convertir-los en un oli cremós adequat per untar. No només contindrà greixos essencials saludables, sinó també elements com magnesi, manganès, vitamina C, niacina i altres. També es pot utilitzar com a immersió en fruites i verdures.

Oli d'alvocat

Aquest oli de cocció s’elabora a partir de la polpa de l’alvocat. A més de proporcionar antioxidants al cos, té cura del cor amb l’ajut d’àcids grassos omega-6, redueix els nivells de triglicèrids i colesterol. Resisteix altes temperatures i és adequat per a qualsevol tipus de tractament tèrmic.

Ous

Aquest deliciós i nutritiu menjar també és ric en riboflavina, seleni i proteïnes. Les variacions per a la seva aplicació són moltes i permeten satisfer totes les preferències.

Farinetes

Aquest tipus de noguera, a més de la seva forma única, també es distingeix pel seu sabor oliós. Hi ha microelements a cada porció. El cos està carregat de magnesi, fòsfor, coure i àcids grassos. La crema d’anacard millora el seu sabor i es pot afegir a amanides, salses o adobs.