2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Les mongetes és una varietat de mongeta comuna (Phaseolus vulgaris), un llegum procedent d’Amèrica Central i Mèxic. Els fesols són un important cultiu alimentari i una font important de proteïnes a tot el món.
S'utilitza en diversos plats tradicionals, les mongetes se sol menjar ben cuinat i saborós. Les mongetes crues o cuites incorrectament són tòxiques, però les mongetes ben cuites poden ser un component saludable d’una dieta equilibrada.
Podeu trobar diferents varietats de mongetes, de colors blanc, crema, negre, vermell, morat, taques i ratlles.
Informació nutricional sobre els fesols
Els fesols es componen principalment d’hidrats de carboni i fibra, però també serveixen com a bona font de proteïnes.
Dades nutricionals de 100 g de mongetes cuites:
• Calories: 127
• Aigua: 67%
• Proteïna: 8,7 g
• Glúcids: 22,8 g
• Sucre: 0,3 g
• Fibres: 6,4 g
• Greixos: 0,5 g
Proteïnes
Només 100 g de mongetes cuites contenen gairebé 9 grams de proteïna, el que representa el 27% del total de calories. Tot i que el valor nutritiu de la proteïna del fesol sol ser inferior al de la proteïna animal, les mongetes són una alternativa assequible per a moltes persones.
De fet, les mongetes són una de les fonts de proteïnes vegetals més riques, de vegades anomenada "carn d’home pobre". Els fesols també contenen altres proteïnes com les lectines i els inhibidors de la proteasa.
Hidrats de carboni
Les mongetes consisteixen principalment d’hidrats de carboni amb midó, que representen aproximadament el 72% del total de calories. El midó consisteix principalment en llargues cadenes de glucosa en forma d’amilosa i amilopectina. Els fesols tenen una proporció relativament alta d’amilosa (30-40%) en comparació amb la majoria d’altres fonts dietètiques de midó.
L’amilosa no és tan digerible com l’amilopectina. Per aquest motiu, el midó del fesol és un carboni d’alliberament lent. La seva digestió triga més i provoca un augment més baix i gradual del sucre en sang en comparació amb altres midons, cosa que el fa particularment útil per a persones amb diabetis tipus 2.
Els fesols tenen un índex glucèmic (IG) molt baix, que és una mesura de com els aliments afecten l’augment del sucre en sang després d’un àpat.
Fibres en mongetes
Les mongetes són riques en fibra. Conté quantitats importants de midó persistent, que poden jugar un paper en la gestió del pes.
Els fesols també proporcionen fibra insoluble, coneguda com alfa-galactòsids, que pot causar diarrea i gasos en algunes persones.
Tant el midó resistent com els alfa-galactòsids funcionen com a prebiòtics. Els prebiòtics viatgen pel tracte digestiu fins arribar al còlon, on fermenten en bacteris beneficiosos.
La fermentació d’aquestes fibres saludables té com a resultat la formació d’àcids grassos de cadena curta (SCFA) com el butirat, l’acetat i el propionat, que poden millorar la salut del còlon i reduir el risc de càncer de còlon.
Vitamines i minerals en mongetes
Els fesols són rics en diverses vitamines i minerals, inclosos:
• Molibdè. Les mongetes són riques en molibdè, un oligoelement que es troba principalment en llavors, grans i llegums;
• Àcid fòlic. També conegut com àcid fòlic o vitamina B9, el folat es considera especialment important durant l’embaràs;
• Ferro. Aquest mineral essencial té moltes funcions importants en el cos. El ferro pot ser mal absorbit pels grans a causa del seu contingut en fitat;
• Mel. Aquest oligoelement antioxidant és sovint baix en diverses dietes. A més de les mongetes, les millors fonts de mel són els mariscs i els fruits secs;
• Manganès. Aquest compost és present a la majoria d’aliments, especialment cereals integrals, llegums, fruites i verdures;
• Potassi. Aquest important nutrient pot tenir un efecte beneficiós sobre la salut del cor;
• Vitamina K1. També coneguda com a filoquinona, la vitamina K1 és important per a la coagulació de la sang.
Altres compostos vegetals de les mongetes
Els fesols contenen molts compostos vegetals actius biològicament, inclosos:
• Isoflavones. Una classe d’antioxidants presents en grans quantitats a la soja, les isoflavones es classifiquen com a fitoestrògens per la seva semblança amb l’hormona sexual femenina, l’estrogen.
• Antocianines. Aquesta família d’antioxidants de colors es troba a la pell dels fesols. El color de les mongetes vermelles es deu principalment a l’antocianina, coneguda com a pelargonidina.
• Fitohemaglutinina. Aquesta proteïna tòxica existeix en grans quantitats en mongetes crues, especialment en les varietats vermelles. Es pot eliminar cuinant.
• Àcid fític. Es troba en totes les llavors comestibles, l’àcid fític (fitat) redueix l’absorció de diversos minerals com el ferro i el zinc. Es pot reduir remullant, germinant o fermentant les mongetes.
• Bloquejadors de midó. Una classe de lectines, també conegudes com a inhibidors de l’alfa-amilasa, bloquejadors de midó, frenen l’absorció d’hidrats de carboni del tracte digestiu, però s’inactiven en cuinar.
Pèrdua de pes amb mongetes
El sobrepès i l’obesitat són problemes de salut importants associats a un major risc de patir malalties cròniques.
Enllacen diversos estudis consum de mongetes amb un menor risc d’augment de pes i obesitat.
Un estudi de dos mesos realitzat en 30 adults amb sobrepès en una dieta per aprimar va demostrar que menjar grans i altres llegums 4 vegades a la setmana donava com a resultat una pèrdua de pes més gran que una dieta sense grans.
Entre els antinutrients més estudiats en mongetes crues hi ha els bloquejadors de midó, una classe de proteïnes que alteren o frenen la digestió i l’absorció d’hidrats de carboni (midó) del tracte digestiu.
Els bloquejadors de midó derivats de mongetes blanques han mostrat un cert potencial com a suplement de pèrdua de pes.
No obstant això, bullir durant 10 minuts inactiva completament els bloquejadors de midó, eliminant el seu efecte sobre les mongetes completament cuites.
Tot i això, els fesols cuits ofereixen molts compostos beneficiosos per a la pèrdua de pes, cosa que els converteix en una gran addició a una dieta eficaç de pèrdua de pes.
Altres beneficis per a la salut dels fesols
A més de ser eficaç en la pèrdua de pes, les mongetes poden tenir una sèrie de beneficisquan es cou i es cou correctament.
Millora del control del sucre en sang
Amb el temps, un nivell elevat de sucre en la sang pot augmentar el risc de moltes malalties cròniques, com ara malalties del cor. Per tant, es pot alleujar l’augment del sucre en la sang després d’un àpat beneficiós per a la salut.
Com que són rics en proteïnes, fibra i carbohidrats d’alliberament lent, els fesols són molt eficaços per mantenir nivells saludables de sucre a la sang. Té una puntuació GI baixa, cosa que significa que l’augment del sucre en sang després d’un àpat és lent i gradual.
De fet, les mongetes controlen millor el sucre en sang que la majoria de les fonts dietètiques d’hidrats de carboni.
Diversos estudis demostren això menjant mongetes o altres aliments amb poca glucèmia poden reduir el risc de diabetis tipus 2. Menjar aliments amb poca glucèmia també pot millorar el control del sucre en la sang en persones que ja tenen diabetis tipus 2.
Fins i tot si no teniu aquesta condició, afegir fesols a la vostra dieta pot millorar el vostre equilibri de sucre en sang, protegir la vostra salut en general i reduir el risc de moltes malalties cròniques.
Prevenció del càncer de còlon
El càncer de còlon és un dels càncers més freqüents al món.
Els estudis observacionals han relacionat la ingesta de llegums, incloses les mongetes, a un risc reduït de càncer de còlon. Això es confirma mitjançant proves amb tubs i animals. Els fesols contenen diversos nutrients i fibres amb possibles efectes contra el càncer.
Fibres com el midó resistent i els alfa-galactòsids passen sense degradar-se al còlon, on fermenten a bacteris amics, cosa que condueix a la formació de SCFA. Els SCFA com el butirat poden millorar la salut del còlon i reduir el risc de càncer de còlon.
Possibles desavantatges de menjar fesols
Tot i que les mongetes poden tenir un nombre beneficis per a la salut, les mongetes crues o cuites inadequadament són tòxiques. A més, és possible que algunes persones vulguin limitar el seu consum de mongetes a causa de la inflor i el gas.
Toxicitat aguda de les mongetes
Les mongetes crues contenen grans quantitats de proteïna tòxica anomenada fitohemaglutinina. La fitohamagglutinina es troba en molts grans, però és especialment rica en mongetes vermelles. S'ha descrit una intoxicació per fesols tant en animals com en humans. En els humans, els principals símptomes inclouen diarrea i vòmits, que de vegades requereixen hospitalització.
Remullar les mongetes i coure les mongetes elimina la major part d’aquesta toxina, fent que les mongetes cuites correctament siguin segures, inofensives i nutritives.
Antinutrients en mongetes
El cru i mongetes cuites indegudament conté molts antinutrients, que són substàncies que redueixen el valor nutritiu i alteren l’absorció de nutrients del tracte digestiu.
Tot i que de vegades poden ser beneficiosos, els antinutrients són una preocupació important als països en desenvolupament on els fesols són un aliment bàsic.
Els principals antinutrients de les mongetes són:
• Àcid fític. Aquest compost, també conegut com a fitat, redueix l’absorció de minerals com el ferro i el zinc;
• Inhibidors de la proteasa. També conegudes com a inhibidors de la tripsina, aquestes proteïnes inhibeixen la funció de diversos enzims digestius reduint la degradació de les proteïnes;
• Bloquejadors de midó. Aquestes substàncies, de vegades anomenades inhibidors de l’alfa-amilasa, interfereixen en l’absorció d’hidrats de carboni del tracte digestiu.
L’àcid fític, els inhibidors de la proteasa i els bloquejadors de midó estan totalment o parcialment inactivats quan les mongetes estan cuites correctament.
Flatulència i inflor
En algunes persones, les mongetes poden causar efectes desagradables com inflor, gasos i diarrea. Les fibres insolubles anomenades alfa-galactòsids són responsables d’aquests efectes. Pertanyen a un grup de fibres conegudes com a FODMAP, que poden empitjorar els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII).
Els fesols són una excel·lent font de proteïnes a base de plantes. També són rics en diversos minerals, vitamines, fibra, antioxidants i altres compostos vegetals únics.
Per tant, aquests grans poden ajudar a perdre pes, afavorir la salut del còlon i moderar els nivells de sucre en la sang.
malgrat això mongetes sempre s’ha de menjar ben preparat. Les mongetes crues o cuites incorrectament són tòxiques.
Recomanat:
Vitamina B6: Beneficis Per A La Salut I Fonts Nutricionals
La vitamina B6 o piridoxina és una vitamina soluble en aigua que no s’emmagatzema al cos i s’excreta després de la ingestió. La vitamina B6 és força resistent a la calor, però en contacte amb els raigs alcalins o ultraviolats perd la seva força.
Ceba: Fets Nutricionals I Efectes Sobre La Salut
Les cebes (Allium cepa) són un vegetal en forma de bulb que creix sota terra. Les cebes poden tenir una sèrie de beneficis per a la salut, principalment pel seu alt contingut en antioxidants i compostos que contenen sofre. Té efectes antioxidants i antiinflamatoris i el seu consum s’associa amb un risc reduït de càncer, nivells més baixos de sucre en la sang i una millora de la salut òssia.
Maduixes: Fets Nutricionals I Beneficis Per A La Salut
Maduixa , coneguda també amb el seu nom llatí Fragaria ananassa, es va originar a Europa al segle XVIII. És un híbrid de dos tipus de maduixes silvestres d’Amèrica del Nord i Xile. Les maduixes són de color vermell brillant i tenen una textura sucosa, aroma característic i sabor dolç.
Tomàquets: Dades Nutricionals I Beneficis Per A La Salut
El nom científic de tomàquets és Solanum lycopersicum, i la seva terra natal és Amèrica del Sud. Tot i que tècnicament és una fruita, els tomàquets se solen classificar com a verdures. Els tomàquets són la principal font dietètica del licopè antioxidant, que s’ha relacionat amb molts beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties del cor i càncer.
Valors Nutricionals De Les Mongetes I Mongetes Verdes
Amb el nom mongetes al nostre país es designa tot el grup llegums , però quan s’utilitza el nom, sempre es tracta mongetes i mongetes verdes . Les mongetes madures són el nom de les llavors de la planta que s’utilitzen per alimentar-se, i les mongetes verdes s’entenen com a llavors verdes i beines de mongetes verdes.
