2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
L’alimentació saludable durant l’embaràs és important per a la vostra salut i per al desenvolupament complet del vostre bebè i per al futur mares vegetarianes o veganes cal assegurar-se que prou ferro i vitamina B12 cada dia.
Una dieta equilibrada de la mare durant l’embaràs és essencial per a la salut de la dona embarassada i és crucial per a un desenvolupament fetal òptim. Segons algunes teories, els factors ambientals i l’estil de vida durant l’embaràs determinen el risc de desenvolupar malalties cròniques més endavant a la vida i també afecten la salut dels nens al llarg de la vida.
En les darreres dècades, el nombre de vegetarians i vegans ha augmentat dràsticament a tot el món. Tot i que les dietes vegetals comporten el risc de deficiències nutricionals, les evidències científiques disponibles demostren que el vegetarià i el ben planificat són la dieta vegana és segura durant l’embaràs i la lactància materna. Però requereix una forta consciència.
Els suplements de ferro, àcid fòlic i vitamina D són essencials durant l’embaràs. Totes les dones embarassades necessiten suplements nutricionals adequats. L’addició de ferro és essencial per prevenir l’anèmia durant l’embaràs. Per evitar un defecte del tub neural en el nadó, cal una ingesta d’àcid fòlic de 600 mcg / dia d’aliments fortificats i suplements. A més, es requereixen nivells adequats de vitamina D (600 UI / dia), colina (450 mg / dia) i iode (220 mcg / dia) per al creixement fetal normal i el desenvolupament cerebral.
Durant un embaràs normal, l’eficiència de l’absorció de calci augmenta. Es considera que la ingesta adequada de calci durant l’embaràs i la lactància és de 1000 mg / dia. Les dones que prenen menys de 500 mg / dia de calci necessiten quantitats addicionals per satisfer les necessitats de la mare i del fetus.
Les bones fonts de ferro per als vegans són els llegums, les verdures de fulla verda fosca, els pans de gra sencer, els cereals fortificats (amb ferro afegit) i les fruites seques com els albercocs.
Les bones fonts de vitamina B12 per als vegetarians són la llet i el formatge (és aconsellable escollir productes lactis baixos en greixos sempre que sigui possible), a més dels ous. Els bons aliments per a vegetarians i vegans són els cereals enriquits (es recomana triar opcions sense sucre), les begudes de soja enriquides i sense sucre, el llevat nutricional. Com que hi ha menys fonts de vitamina B12 per als vegans, és possible que sigui necessari un suplement de vitamina B12.
Pel que fa a la ingesta de vitamina D, tot i que l’obtenim de la llum solar, no sempre en tenim prou. Tots els adults, incloses les dones embarassades i en període de lactància, haurien de plantejar-se prendre un suplement diari que contingui 10 micrograms de vitamina D, especialment durant els mesos d’hivern (d’octubre a finals de març). Des de finals de març / principis d’abril fins a finals de setembre, la majoria de la gent hauria de poder obtenir suficient vitamina D de la llum solar.
Les fonts dietètiques vegetarianes de vitamina D inclouen el rovell d'ou i per a vegans embarassats - aliments enriquits amb vitamina D, inclosos certs cereals i suplements amb aquesta vitamina. Els vegans haurien de llegir l’etiqueta per assegurar-se que la vitamina D que s’utilitza en un producte no sigui d’origen animal.
Pel que fa a la ingesta de calci, dones veganes embarassades s’han d’assegurar que no els falti aquest mineral. Les bones fonts de calci per als vegans inclouen verdures de fulla verda fosca, llegums, llet de soja, arròs i civada enriquides amb vitamines i minerals, pa negre, sèsam i tahini, fruites seques, bolets, tofu.
Els àcids grassos omega-3 de cadena llarga, especialment l’àcid docosahexaenoic (DHA), són importants per al desenvolupament normal del cervell i dels ulls del nadó. Els peixos grassos, com el salmó, el verat i la truita, són fonts riques d’àcids omega-3 de cadena llarga.
Les dones embarassades que no mengen peix poden obtenir àcids grassos omega-3 a la dieta mitjançant suplements dietètics basats en certs tipus d’algues. Els aliments que contenen àcids grassos omega-3 inclouen llavors de lli i llavors de chia, oli de nous i nous, soja, olis vegetals (com ara llavors de lli), canola i soja.
Exemple de menú vegà durant l’embaràs
Esmorzar: Un bol de civada, remullat durant la nit amb llet vegetal i barrejat amb més fruits secs (ametlles, anacards, etc.). Fruites que escolliu (trossos de plàtan, poma ratllada, etc.), canyella en pols o gingebre i, si preferiu un esmorzar més dolç, una culleradeta de sucre morè.
Dinar: Moussaka vegana, arròs magre amb verdures, mongetes al forn, sopa de tripes vegana, col amb arròs, guisat de llenties, cassola de verdures.
Sopar: Porció de pasta integral amb salsa de tomàquets, alls, herbes i espècies, amanida amb trossos de tofu i oli d’oliva i menjada amb una amanida de ruca o espinacs.
Snacks vegans saludables:
- cigrons bullits i escalivats, amb una mica de sal i pebre vermell;
- iogurt vegetal amb muesli;
- hummus amb pals, pastanaga, cogombre;
- una barreja de fruits secs crus i fruits secs;
- fruita fresca.
Atenció! En vegetarianisme i veganisme durant l’embaràs, assegureu-vos de comunicar-li al vostre ginecòleg la vostra dieta. Deixeu que la ingesta de complements alimentaris es faci després de consultar amb un especialista.
Recomanat:
Nutrició I Suplements Nutricionals Per A La Depressió
Nombrosos estudis han demostrat que no només certs medicaments, sinó també alguns aliments, ajuden a combatre la depressió. Entre els aliments que han d’estar presents al vostre menú si voleu desfer-vos de la tristesa hi ha el peix. Els experts recomanen encaridament menjar salmó, tonyina, sardines i verat, que contenen una quantitat satisfactòria d’àcids grassos omega-3 tan valuosos.
Suplements Nutricionals Per Augmentar De Pes
Avui dia es presta més atenció a la pèrdua de pes i als suplements de pèrdua de pes, principalment a causa dels riscos per a la salut associats a l’obesitat o el sobrepès. Igual que l’obesitat, tenir poc pes també comporta alguns riscos per a la salut.
Nutrició I Suplements Nutricionals Per Als Pits Adolorits
La sensació dolorosa al tòrax apareix molt sovint abans del cicle menstrual. Afortunadament, hi ha maneres de controlar el dolor i no són gens complicades. N’hi ha prou amb començar a menjar més sa i a prendre certs suplements dietètics. Com que la sensació dolorosa es deu a les fluctuacions de les hormones abans de la menstruació, hem de trobar aliments que contribueixin al nostre equilibri hormonal.
Nutrició I Suplements Nutricionals Per A Futurs Pares
Per tal que la parella no tingui problemes de concepció, sinó que també el futur bebè neixi sa i fort, és important que la dona no només faci una dieta variada i sana, sinó també l’home. Aquests són alguns dels productes i suplements nutricionals que han d’estar presents al menú d’un futur pare.
Quins Suplements Nutricionals Són L’opció Més Lògica Per Als Tenistes Professionals?
És evident per a tots que en els esports professionals l’alimentació té una importància especial, ja sigui futbol, bàsquet o tennis. I si una dieta estricta és una part obligatòria de la vida diària de molts atletes, els suplements nutricionals gradualment cada cop tenen més ús en els esports en general.
