10 Verdures Que Es Millor Menjar Cuites

2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28

Menjar les dues tasses de verdures recomanades al dia pot semblar una tasca descoratjadora per a molts, però realment no és tant quan t’adones que no cal menjar-ho tot cru.

De fet, alguns aliments s’enriqueixen en nutrients biodisponibles un cop cuits. Malgrat l’afirmació habitual que la cuina destrueix vitamines i altres nutrients, la veritat és que la quantitat d’antioxidants, vitamines i fins i tot compostos contra el càncer són en la major quantitat, quan cuineu certes verdures de la manera correcta.

Aquí hi ha una llista de 10 verdures que es tornaran més gustoses i útils a l’hora de cuinar:

1. Espàrrecs

Els espàrrecs crus poden ser força durs i ferms i cap d’aquestes qualitats predisposa a l’absorció adequada dels nutrients. Tanmateix, si els feu bullir uns minuts o els tireu a la paella entre 10 i 15 minuts amb una mica d’oli d’oliva, les seves gruixudes parets cel·lulars començaran a esclatar i alliberaran molts nutrients.

La cocció augmenta la quantitat de vitamines A, C i E, així com l'àcid fòlic i ferúlic (antioxidant anti-envelliment) als espàrrecs. Un estudi afirma que cuinar espàrrecs augmenta els seus antioxidants entre un 16-25%. Un altre estudi va trobar que la cocció augmentava la quantitat d'àcid fenòlic, que és un antioxidant associat a disminuir el risc de càncer.

2. Carabassa

Menjar carbassa crua no és habitual, però no hi ha perill. No obstant això, cuinar carbassa, ja sigui en forma de sopa, pastís o qualsevol altra cosa que pugui pensar, augmentarà el contingut de nutrients moltes vegades. Igual que els espàrrecs, el contingut de vitamina A de la carbassa es fa més fàcil de digerir, de manera que s’acaba absorbint més.

A part d'això, la cocció augmenta la quantitat d'antioxidants carotenoides disponibles a la carbassa, coneguts pel seu efecte immunostimulant.

3. Mongetes verdes (i altres llegums)

Quan es tracta de mongetes, ja siguin mongetes verdes, pèsols o cigrons, cuinar és fonamental. S’ha trobat que les mongetes verdes guisades són molt millors en reduir el colesterol que les crues. No obstant això, un estudi diferent afirma que cuinar o cuinar fesols verds pot reduir realment el contingut de nutrients, per la qual cosa és millor triar un mètode de cocció diferent, com coure, cuinar al microones o fins i tot fregir. Pel que fa als fesols, s’han de coure perquè contenen proteïnes tòxiques anomenades lectines, que es destrueixen durant la cocció. Si decidiu menjar-lo cru, les mongetes us poden molestar l’estómac.

4. Bolets

Si cuinem algunes verdures només augmenta el seu contingut en nutrients quan es tracta de bolets, la cuina és l’única cosa que pot permetre que el vostre cos en pugui absorbir qualsevol nutrient.

Els bolets crus són essencialment indigestos pel cos i passen directament pel sistema digestiu, però qualsevol tipus de calor ajuda a alliberar molts nutrients com proteïnes, vitamines del grup B i antioxidants. El Departament d'Agricultura dels Estats Units també afirma que la cocció augmenta els nivells de potassi i zinc als bolets.

5. Espinacs

Els espinacs són saludables tant en cru com cuits, però cadascuna d’aquestes formes ofereix un conjunt de nutrients diferent, per la qual cosa es recomana consumir-lo en ambdues condicions.

Per ser més específics, els nutrients com les vitamines B2, B3, C i potassi són millor absorbits pels espinacs crus, mentre que la cocció pot augmentar la disponibilitat de vitamines A, B1 i E, proteïnes, zinc, calci i ferro. Els nivells d’àcid fòlic, que s’han relacionat amb un risc reduït de càncer, continuen sent els mateixos en ambdós casos.

6. Camby

Si cuineu les pintes amb cura, podreu mantenir la vitamina C que contenen i també augmentar la presència d’antioxidants com l’àcid ferulic i els carotenoides. Per fer-ho, coeu els pebrots només fins que estiguin suaus per fora, però encara cruixents. Podeu utilitzar altres mètodes de cocció, només és important no exagerar la calor.

7. Albergínia

La gent sol menjar albergínies cuites i no només perquè l’albergínia crua conté una toxina anomenada solanina, que pot molestar l’estómac. Tot i això, és important saber quin tipus de cuina ens aportaria la majoria dels nutrients de l’albergínia.

Quan es tracta d’albergínies, el rostit conservarà més àcid clorogènic, un compost que pot reduir la pressió arterial i reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, ja que alenteix l’absorció de glucosa a la sang. Les albergínies cuites o guisades contenen més antioxidants i compostos reductors del colesterol. Les albergínies són verdures que s’han de menjar cuites.

8. Pastanagues

Probablement heu sentit a parlar del betacarotè, un antioxidant carotenoide que es transforma en vitamina A al nostre cos. La vitamina A, al seu torn, té un paper clau en la visió, el creixement ossi i la salut immune. El betacarotè també és el compost que dóna a les pastanagues el seu color taronja.

Hi ha diverses coses que podeu fer per maximitzar la quantitat de carotè a les pastanagues. En primer lloc, és millor no pelar les pastanagues, ja que els estudis demostren que això ajuda a preservar fins a un 13% més de betacarotè. A més, és millor cuinar pastanagues amb una quantitat mínima d’aigua, de manera que cuinar-les al microones o coure-les al forn són excel·lents opcions.

9. Bròquil (i altres verdures crucíferes)

Les verdures crucíferes volen una mica més de joguina, però al final la varietat d’avantatges per a la salut que justifiquen el temps necessari per preparar-les. Entre les verdures crucíferes hi ha el bròquil, la coliflor, la col, les cols de Brussel·les, la col arrissada, la col arrissada i el bok choy.

Totes aquestes verdures contenen sucres, que poden ser difícils de digerir i, per tant, poden provocar inflor quan es mengen crus. Aquest problema es pot solucionar fàcilment amb qualsevol tipus de tractament tèrmic. La col verda crua també conté compostos que poden evitar l’absorció de iode, cosa que al seu torn pot contribuir a problemes de tiroide, especialment si mengeu col verda molt fresca. Afortunadament, cuinar també destrueix aquest compost nociu.

A més de destruir compostos potencialment perjudicials, la calor també pot augmentar la quantitat de nutrients disponibles a les verdures crucíferes. Especialment en cols bullides, coliflor, bròquil i cols de Brussel·les, que contenen indol i altres compostos anticancerígenes.

10. Tomàquets

Menjar tomàquet cru no és un problema, però si voleu absorbir les substàncies que contenen per ajudar a combatre el càncer, és aconsellable cuinar-les prèviament. Això augmentarà la quantitat de licopè disponible, un poderós antioxidant l’elevada ingesta que predisposa a un menor risc de moltes malalties, incloses les malalties del càncer i el cor. Entre els tomàquets hi ha verdures millor menjar cuites.

Tingueu en compte, però, que no es recomana barrejar aliments rics en licopè, com ara els tomàquets i els pebrots vermells, amb aliments rics en ferro, com ara la carn vermella, ja que la combinació pot destruir el licopè i pràcticament no en traureu cap.