2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Tant la nutrició com l’activitat física són claus per construir massa muscular magra.
Els aliments rics en proteïnes són molt importants, però tampoc no s’han de menystenir els hidrats de carboni i els greixos. També cal centrar-se en la formació regular.
Si voleu assolir els vostres objectius, mireu la llista dels 20 millors aliments per a la massa muscular magra:
1. Ous
Els ous contenen proteïnes d’alta qualitat, greixos saludables, vitamines del grup B i l’aminoàcid leucina.
2. Salmó
85 g de salmó contenen uns 17 g de proteïnes, gairebé 2 g d’àcids grassos omega-3 i diverses vitamines del grup B.
3. Pits de pollastre
85 g de pit de pollastre contenen uns 26 g de proteïnes d’alta qualitat i diverses vitamines del grup B.
4. Iogurt colat
Els productes lactis contenen no només proteïnes d’alta qualitat, sinó també una barreja de proteïna de sèrum de digestió ràpida i proteïna de caseïna de digestió lenta.
5. Tonyina
En 85 g de tonyina hi ha 20 g de proteïna. A més, la tonyina conté grans quantitats d’àcids grassos omega-3, vitamina A i diverses vitamines del grup B, incloses B12, niacina i B6.
6. vedella
La vedella és rica en proteïnes d’alta qualitat, vitamines del grup B, minerals i creatina.
7. Gambes
Les gambes són gairebé proteïna pura. 85 g de gambetes contenen 18 g de proteïnes, 1 g de greixos i 0 hidrats de carboni. Les gambes també contenen una gran quantitat d'aminoàcids leucina.
8. Soja
La soja és una bona font de vitamina K, ferro i fòsfor. 86 g de soja contenen 14 g de proteïnes, greixos insaturats sans i diverses vitamines i minerals.
9. Formatge cottage
226 g de mató baix contingut en greixos contenen 28 g de proteïnes i important per al creixement muscular aminoàcid leucina.
10. Pit de gall dindi
85 g de pit de gall dindi contenen uns 25 g de proteïnes i gairebé no tenen greixos ni hidrats de carboni. Els pits de gall dindi també són una bona font de niacina, que ajuda a processar greixos i hidrats de carboni al cos.
11. Bob
Les varietats de mongetes populars contenen uns 15 g de proteïna vegetal per cada 172 g de mongetes. A més, són excel·lents fonts de fibra i vitamines del grup B, magnesi, fòsfor i ferro.
12. Quinoa
185 g de quinoa cuita contenen uns 40 g d’hidrats de carboni, 8 g de proteïnes, 5 g de fibra i abundants quantitats de magnesi i fòsfor.
13. Cigrons
240 g de cigrons en conserva contenen uns 12 g de proteïnes, 50 g d’hidrats de carboni i 10 g de fibra.
14. Cacauets
73 g de cacauets contenen 17 g de proteïnes, 16 g d’hidrats de carboni i grans quantitats de greixos insaturats, que són aproximadament 425 calories. En comparació amb molts altres productes vegetals, els cacauets contenen grans quantitats d’aminoàcids leucina.
15. Blat sarraí
60 g de farina de fajol contenen uns 8 g de proteïnes, a més de molta fibra i hidrats de carboni. El blat sarraí és un aliment saludable molt popular pel seu impressionant contingut en grans quantitats de vitamines del grup B, magnesi, manganès i fòsfor.
16. Tofu
124 g de tofu cru conté 10 g de proteïnes, 6 g de greixos i 2 g d’hidrats de carboni. És una bona font de calci, que és molt important per a una correcta funció muscular i per a la salut òssia.
17. Filet de porc
Foto: VILI-Violeta Mateva
54 g de filet de porc conté 18 g de proteïna i només 2 g de greix.
18. Llet
La llet és una barreja de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Com altres productes lactis, la llet conté proteïnes de digestió ràpida i lenta.
19. Ametlles
Uns 172 g d’ametlles contenen 16 g de proteïnes i grans quantitats de vitamina E, magnesi i fòsfor.
20. Arròs integral
Tot i que 195 g d’arròs integral cuit només contenen 5 g de proteïnes, conté hidrats de carboni necessaris per augmentar l’activitat física.
Recomanat:
La Llet Ens Protegeix De La Febre Muscular
Durant un intens entrenament físic, és molt possible que es produeixi [febre] muscular. Si recentment heu començat a moure’s activament, és molt probable que el vostre cos us faci mal de debò i que tingueu dolor a cada moviment. Aquesta condició es pot superar de forma ràpida i senzilla mitjançant diversos mètodes naturals.
Batuts De Proteïnes Per Guanyar Massa Muscular
Batuts de proteïnes són una rica font de proteïnes i fibra. Un batut de proteïna conté proteïna en pols barrejada amb aigua, que es troba disponible com a nutrició esportiva i inclou aromatitzants. Els fets demostren que una persona necessita almenys 20 grams de proteïna al dia (per a una ingesta, el cos no pot absorbir més de 30 grams de proteïna) i que una de les proteïnes més útils es troba en els ous de gallina.
Delicioses Idees Per A Pizza Magra
Com pots la pizza ha de quedar magra , sense formatge i formatge groc ni trossos de pernil apetitós? Els italians descriuen una pizza com un pa amb oli d’oliva, herbes i verdures. I que pizza magra és la norma, no l’excepció, i el formatge és només un saborós complement que es pot eliminar durant el dejuni de Pasqua o altres.
Nutrició Per A La Debilitat Muscular
La debilitat muscular es pot produir després d’un exercici intens, grip o altres malalties permanents, així com després d’un trencament de l’os. Alguns dels símptomes més greus poden aparèixer en malalties musculars com la distròfia muscular, trastorns metabòlics com la malaltia d'Addison, trastorns neurològics (paràlisi cerebral) i deficiències nutricionals.
Pèrdua Permanent De Pes I Formació Muscular Amb E-fit
No podem aconseguir una bonica figura amb 1-2 excepcions com a regal, però hem de treballar per aconseguir-la. Però, com fer el primer pas? La nostra primera oportunitat és crear el clàssic equilibri negatiu energètic, que s’aconsegueix de 3 maneres.
