2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Cada dia observem persones que treballen molt per assolir els seus objectius de forma física. No obstant això, la majoria de la gent no és del tot conscient de com aconseguir-ho de la manera més sana i reeixida. Alguns de nosaltres ens entrenem amb una beguda gasosa a la mà o amb tònics rics en proteïnes, com diversos batuts. Altres prenen multivitamínics a l'atzar.
Si teniu un objectiu físic específic, ja sigui estètica, salut, rendiment o tot plegat, el vostre pla de dieta ho determina tot. Què mengeu i quan, heu de fer un programa d’entrenament.
Les cèl·lules musculars són molt efectives per cremar calories i greixos. Les cèl·lules grasses són cèl·lules d’emmagatzematge especialitzades en l’emmagatzematge de greixos, toxines i vitamines liposolubles.
D’aquesta manera, com més múscul tingueu, més calories cremareu, cosa que significa que el vostre metabolisme s’accelera augmentant la massa muscular. Com més cèl·lules musculars (massa corporal) tingueu, major serà la necessitat de calories.
Si no consumeix prou calories per mantenir el múscul, el cos començarà a metabolitzar nutrients i energia. La pèrdua de múscul per inanició i / o falta de calories reduirà el metabolisme. L’entrenament de força és la forma més eficaç de cremar l’excés de greixos i augmentar la massa corporal magra.
Els macronutrients estan formats per hidrats de carboni, proteïnes, greixos i aigua. Els micronutrients estan formats per vitamines i minerals. El nostre cervell utilitza hidrats de carboni en forma de glucosa com a principal font de combustible.
Els hidrats de carboni també s’emmagatzemen als músculs en forma de glicogen i s’utilitzen durant tot tipus d’exercici intens. El nostre cos i cervell utilitzen hidrats de carboni com a principal font de combustible. Per tant, menjar una dieta baixa en carbohidrats reduirà el rendiment mental i físic.
En termes generals, els hidrats de carboni haurien de representar com a mínim el 55% de les calories consumides cada dia. La quantitat exacta d’hidrats de carboni necessaris diàriament pot variar fins a aproximadament el 65%, segons el perfil personal i el nivell d’activitat. El tipus d’hidrats de carboni que mengeu també és crucial per a aquesta equació.
Les persones haurien d’obtenir la major part dels hidrats de carboni a partir de fruites i verdures, no del blat. Menjar massa gra (sobretot blat) pot provocar un augment de l’emmagatzematge corporal i de greixos en òrgans menys desenvolupats. El blat i el gluten s’han relacionat recentment amb diverses malalties autoimmunes i problemes ossis. La fibra de les fruites i verdures impedeix que els nivells de sucre en sang augmentin massa ràpidament.
Quan hi ha més hidrats de carboni que circulen per la sang dels que es necessiten en aquest moment, passen directament al greix. Aquesta és una de les moltes raons per les quals és important evitar el consum d’hidrats de carboni simples (com ara xarop de blat de moro ric en fructosa, concentrat de suc de fruita, pasta, sucre, pa blanc, arròs blanc).
Cal consumir hidrats de carboni abans d’entrenar perquè són combustibles i participen en el metabolisme muscular, augmentant així la força i la resistència. Com més intens sigui l’entrenament, més gran serà la necessitat d’hidrats de carboni. Els carbohidrats són necessaris pels músculs perquè puguin entrar proteïnes. Quan una persona participa en entrenament de força / resistència (que inclou aixecament de peses i velocitats), els músculs es trenquen.
S’ha de subministrar al múscul les quantitats necessàries de proteïna d’alta qualitat. La proteïna animal és la millor per construir músculs a causa de l’abundància d’aminoàcids. Els aminoàcids són els millors per augmentar la massa muscular i augmentar la recuperació després de l’entrenament. La majoria dels suplements proteics són rics en proteïnes de sèrum, que es poden trobar a la llet.
Es recomana llet de cabra, vaca, ovella o búfala procedent d'aliments naturals. La proteïna del sèrum de llet és la millor per construir músculs i recuperar-se. La investigació biològica demostra que els nostres músculs absorbeixen la proteïna dels rovells d’ou millor que qualsevol altra proteïna. Les proteïnes de la clara d’ou no són tan biodisponibles com les del rovell d’ou.
El rovell d’ou és ric en moltes vitamines i minerals, incloses algunes de les vitamines del grup B, vitamina A, ferro i àcids grassos omega-3. El colesterol, que es troba naturalment en els ous, és utilitzat pel cos per produir hormones (testosterona, estrògens, etc.) i per emmagatzemar-lo al nostre cervell.
El cos produeix colesterol HDL (lípids d'alta densitat) i LDL (baixa densitat lipídica) per reparar els danys. El colesterol HDL es pot prendre com una ambulància que també funciona per elevar el colesterol LDL. El color taronja indica que el rovell és ric en vitamina A i alt en greixos omega-3.
Els greixos omega-3 són el greix principal que és vital per a la vida i només es pot obtenir a través dels aliments. Els greixos omega-3 realment us ajudaran a cremar greixos i a reduir la inflamació que es pot produir després d’un entrenament. Teniu uns 30 minuts abans, després i després d’un entrenament per nodrir els músculs amb pocs carbohidrats i proteïnes.
No s’ha de consumir una gran quantitat d’aliments, sinó alguna cosa com iogurt i fruita fresca, mató. Els esportistes necessiten aproximadament 1,5 - 2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Aproximadament el 65% de les proteïnes consumides han de ser d’alta qualitat (ous, peix, aus de corral, productes lactis).
També és molt important assegurar-se que estigui ben hidratat. La hidratació comença una hora abans d’un entrenament. Cal beure aigua durant tot el dia. Si sues més d’una hora, el cos comença a perdre electròlits com el sodi i el potassi. Quan estigueu deshidratats, l’aigua no us rehidratarà.
Calen hidrats de carboni i electròlits per portar aigua a les cèl·lules musculars. L’aigua de coco, el suc de síndria i el suc de poma acabat d’esprémer són fonts principals de potassi i són àlcalis. Tot i això, podeu provar una barreja de suc de taronja 100% pur i acabat d’esprémer amb aigua mineral diluïda 1/2 i 1/2.
Cal beure aquesta barreja durant i després de l’entrenament perquè pugui mantenir el nivell de sucre en la sang. Totes les fruites i verdures tenen potassi i hidrats de carboni, però els tomàquets, els alvocats, els plàtans, les pomes, la síndria i l’aigua de coco són uns quants que presenten nivells especialment alts. També s’ha demostrat que el potassi redueix el dolor muscular l’endemà.
Recomanat:
Què No Fer Mentre Menges
Una alimentació adequada és la clau per estar sa, tranquil·la, reeixida i feliç cada dia. L’alimentació afecta tant la nostra condició física com la nostra ment. L’energia viva es distribueix en els aliments, l’aire i l’aigua. Per tant, els nostres pensaments i emocions també es veuen afectats per la qualitat dels aliments que mengem.
Aliments Que Us Restauraran La Pell Radiant Mentre Esteu Asseguts A Casa
Independentment de la temporada, la nostra pell està exposada a diverses influències externes al llarg de l’any, com ara l’aire contaminat, el fum de cigarreta i l’alcohol, així com les influències de temperatura que la danyen. Especialment a l’hivern, està força esgotat i s’asseca del fred, així com a l’estiu, dels raigs brillants i abrasadors del sol i de l’aigua salada del mar, que en beuen la vitalitat i l’elasticitat.
Perdeu Pes Fàcilment Mentre Esteu Plens, Amb Una Dieta De Cigrons
Després de consumir cigrons Aquí hi ha preguntes com: Els cigrons perden pes? Quantes calories conté? Està guanyant pes amb això? La dieta dels cigrons és molt fàcil. Això vol dir que entre els àpats es pot consumir un bol petit de cigrons grocs o blancs, sense preguntar-se si se n’omple.
A Continuació Us Expliquem Com Eliminar Tot El Greix Corporal Mentre Dormiu
L’acumulació de greixos és un dels enemics més perillosos de les dones que volen aprimar-se ràpidament. L’acumulació de greix a l’abdomen, l’esquena, els braços i les cames és un malson per a molts. En particular, el teixit adipós de les cames i l’abdomen és molt difícil d’eliminar, però això no és impossible.
No Ho Feu Mentre Mengeu
De vegades, per estalviar temps, mengem davant l’ordinador i tornem a la feina; aquest és l’enfocament incorrecte. La nutrició és un procés que requereix una atenció adequada. Si mengem correctament, estarem sans i ens sentirem prou entonats per als desafiaments i obstacles del dia.
