2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
L’arròs és un dels llegums més populars del món. L’arròs blanc és un aliment refinat, ric en carbohidrats i sense fibra. L’elevada ingesta d’hidrats de carboni refinats s’associa amb l’obesitat i les malalties cròniques.
Tanmateix, els països amb més ingesta d’arròs blanc no pateixen aquestes malalties tant com altres.
Què fer, doncs? L’arròs ajuda a aprimar-se? o simplement ens estem engreixant amb això?
Què és l'arròs?
L’arròs és un tipus de gra que es cultiva des de fa milers d’anys. És un aliment bàsic a molts països i és un dels cereals més comuns al món.
Hi ha diferents tipus d’arròs, però els més populars són els blancs i els marrons.
Per fer-se una idea del que realment distingeix les diferents espècies, és millor començar per les característiques bàsiques del gra. Consta de tres components principals:
- Segó: una capa externa dura que protegeix les llavors. Conté fibra, minerals i antioxidants;
- Germen: nucli ric en nutrients que conté hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals, antioxidants i altres compostos vegetals;
- Endosperma: és la part més gran del mugró. Consta gairebé completament d’hidrats de carboni (midó) i una petita quantitat de proteïnes.
A diferència de l’arròs blanc, l’arròs integral conté tant segó com germen. Per aquest motiu, és nutritiu i ric en fibra i antioxidants.
D’altra banda, l’arròs blanc elimina el segó i els nutrients, que en definitiva són les seves substàncies beneficioses. Normalment es fa per millorar el seu sabor, allargar la seva vida útil i millorar les seves qualitats durant la cocció.
Com a resultat arròs blanc consisteix gairebé completament en hidrats de carboni en forma de midó o llargues cadenes de glucosa, conegudes com amilosa i amilopectina.
Els diferents tipus d’arròs contenen diferents quantitats d’aquests midons, cosa que afecta la seva textura i digestibilitat. L’arròs que no s’enganxa després de la cocció té un alt contingut en amilosa, mentre que l’arròs enganxós sol tenir un alt contingut en amilopectina.
A causa d’aquestes variacions en la composició del midó, els diferents tipus d’arròs poden tenir diferents efectes sobre la salut.
Arròs integral versus arròs blanc
Com que no s’elimina res de l’arròs integral, sol ser més ric en fibra, vitamines i minerals que l’arròs blanc.
A la taula següent es mostra el contingut de nutrients de 100 g d’arròs blanc i marró cuit:
Arròs blanc Arròs integral
Calories 130 112
Hidrats de carboni 29 g 24 g
Fibra 0 g 2 g
Proteïna 2 g 2 g
Greixos 0 g 1 g
Manganès 19% 55%
Magnesi 3% 11%
Fòsfor 4% 8%
Vitamina B6 3% 7%
Seleni 11% 14%
Com es pot veure a la taula, l’arròs blanc té més calories i conté menys nutrients i fibra que l’arròs integral.
Els efectes de l’arròs en el procés de pèrdua de pes són contradictoris
S’ha trobat que l’arròs integral funciona molt bé la lluita contra l’augment de pesmentre que amb el blanc les coses no són exactament així.
Les persones que consumeixen arròs integral han demostrat reiteradament que pesen menys que les que no en consumeixen. A més, el risc d’augment de pes és força reduït.
Això pot ser degut a la fibra, els nutrients i els compostos vegetals que es troben en els cereals integrals. Poden augmentar la sensació d’estómac ple i, per tant, ajudar-vos a menjar menys calories.
Es creu que si consumeix arròs integral en lloc d’arròs blanc, pot provocar pèrdua de pes i nivells de greixos a la sang més favorables.
D’altra banda, un estudi realitzat en dones amb sobrepès a Corea va demostrar que una dieta de pèrdua de pes que incloïa arròs blanc o mixt (marró, negre, etc.) tres vegades al dia comportava pèrdua de pes.
Els resultats mostren que el grup amb arròs mixt va perdre 6,7 kg de pes corporal durant un període de sis setmanes, i el grup d’arròs blanc - 5,4 kg. Això demostra que els dos tipus d’arròs es poden incloure en una dieta saludable.
Alguns tipus d’arròs pot augmentar els nivells de sucre en sang.
L’índex glucèmic (IG) és una mesura de la quantitat i la rapidesa amb què els aliments afecten els nivells de sucre en sang.
Els aliments que presenten nivells elevats de l’índex glucèmic causen pujades ràpides en els nivells de sucre a la sang i s’associen a menjar en excés i augmentar de pes.
En comparació, els aliments amb un índex glucèmic baix provoquen un augment gradual dels nivells de sucre en sang. Per això, es considera que són extremadament útils per a persones amb diabetis, ja que controlen els nivells de sucre i insulina a la sang.
El contingut de midó de l’arròs pot ser un factor clau per explicar-ho. L’arròs enganxós sol contenir amilopectina amb midó, que té un índex gastrointestinal elevat. Per tant, s’absorbeix ràpidament i pot provocar pics de sucre en sang.
Si pateix diabetis o és sensible a les pujades ràpides de sucre a la sang, menjar arròs no enganxós, que és ric en amilosa, pot ser la millor manera de controlar els nivells de sucre en sang.
Qualsevol aliment pot conduir a l’augment de pes si no es controla la mida de les porcions.
Per tant, no hi ha res que s’identifiqui clarament com a “engreix” el seu efecte sobre el pes es redueix a la quantitat que pren i la naturalesa de la seva dieta.
Els estudis han demostrat repetidament que, com més gran sigui l’envàs en què serveix el menjar, més s’augmenta la seva ingesta, independentment del menjar o la beguda. Això està relacionat amb la percepció de la mida de la placa. S'ha demostrat que servir grans porcions augmenta significativament la ingesta de calories sense que la gent se n'adoni.
Per tant, segons la mida de la porció, l’arròs pot ajudar a combatre el pes o “engreixar-vos” encara més.
Recomanat:
L’arròs Vermell Està Ple D’antioxidants! Satisferà La Vostra Gana Permanentment
Arròs vermell és un tipus d’arròs sense polir que té un valor nutritiu més alt que el blanc. El temps de cocció és relativament més llarg que el de l’arròs blanc, però té un gust més agradable. És ric en fibra, vitamina B1 i B2, ferro i calci.
El Curri Protegeix Contra L'augment De Pes
Fins fa poc, moltes persones seguien sent un misteri per què els pobles orientals menjaven tants aliments grassos i, al mateix temps, no en guanyaven pes. La resposta rau en les espècies. I més precisament en un d’ells: el curri. Després que els científics nord-americans van dedicar diversos mesos al curri, va quedar clar que tot el secret del favorit dels indis i un munt d’espècies d'altres pobles es troba en un dels seus ingredients.
Dues Begudes Verdes Contra L’augment De Pes Després D’una Dieta
Les dietes són una eina provada en la lluita contra l’excés de pes. No obstant això, requereixen un esforç sistemàtic, privació i voluntat per aconseguir el resultat desitjat. Quan ja s’ha assolit el somni d’alliberar el cos de l’excés de pes, apareix un nou perill.
Les Cebes Lluiten Contra L’augment De Pes
Les cebes són útils per a les dones que tendeixen a augmentar de pes, ja que té la capacitat de protegir-les de guanyar quilos de més. Científics de la Universitat del sud de Queensland van arribar a aquesta conclusió després de la seva investigació.
El Cafè és Amic De Les Dones Contra L’ictus
Una de les begudes revigorants més estimades del món, el cafè, és la primera amiga de les dones contra l’ictus. En un llarg estudi, investigadors suecs van trobar que les dones haurien de beure diverses tasses de cafè al dia per reduir el risc d’ictus.
