2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Magnesi Normalment es classifica com a macro mineral, cosa que significa que els nostres aliments ens han de proporcionar cada dia centenars de mil·ligrams de magnesi. Els altres macrominerals que la gent necessita obtenir diàriament són: calci, fòsfor, sodi alimentari, potassi i clorur.
El magnesi està contingut principalment en els ossos del cos humà (60-65%), però també en els músculs (25%), així com en altres tipus de cèl·lules i fluids corporals. Com tots els minerals, el magnesi no pot ser produït pel cos humà i s’ha d’obtenir a través dels aliments. El cos humà conté uns 20-30 g de magnesi.
Funcions sobre el magnesi
- Formació òssia: al voltant dels dos terços del magnesi del cos es troba als ossos. Part del magnesi dels ossos ajuda a construir la seva estructura física, ja que es troba a l’esquelet ossi juntament amb els minerals fòsfor i calci. Tanmateix, es troba una altra quantitat de magnesi a la superfície dels ossos i actua com a lloc d'emmagatzematge del magnesi, que el cos pot utilitzar durant un subministrament deficient d'aliments.
- Relaxació dels nervis i els músculs: el magnesi i el calci treballen junts per regular el to nerviós i muscular del cos. En moltes cèl·lules nervioses, el magnesi serveix com a bloquejador químic perquè el calci no pugui arribar a les cèl·lules nervioses i activar-lo.
- En pacients amb diabetis, el magnesi prevé diverses complicacions vasculars i és una combinació amb seleni, zinc i crom que millora les funcions del pàncrees.
- En les malalties de les vies respiratòries, ajuda a expandir els bronquis i, per tant, elimina el broncoespasme dolorós.
- El magnesi té un efecte molt positiu sobre els òrgans de l’aparell reproductor. En dones embarassades, juntament amb l’àcid fòlic, eviten la malformació fetal, el part prematur i el desenvolupament de toxicosis. Durant la menopausa, el magnesi ajuda a reduir els efectes negatius que provoca aquesta afecció.
Més de 300 enzims diferents al cos, requereixen magnesifuncionar. El magnesi participa en el metabolisme de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. També ajuda els gens a funcionar correctament. El sistema cardiovascular, el sistema digestiu, el sistema nerviós, els músculs, els ronyons, el fetge, les glàndules secretores d’hormones i el cervell depenen del magnesi per a les seves funcions metabòliques.
Dosi diària de magnesi
La dosi diària recomanada de magnesi per a homes i dones d’entre 16 i 60 anys és de 280 mg per a dones i 330 mg per a homes. L’Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units ha establert una ingesta màxima permesa (UL) de magnesi de 350 mil·ligrams al dia per a persones de 9 anys o més. Tot i això, aquest límit només s’aplica al magnesi derivat dels suplements alimentaris.
Deficiència de magnesi
Com que el magnesi té una gran varietat de funcions al cos, símptomes de deficiència de magnesi pot variar considerablement. Molts dels símptomes inclouen canvis en la funció nerviosa i muscular, com debilitat muscular, tremolor i espasme. En el múscul cardíac, la deficiència de magnesi pot provocar arrítmies, contraccions irregulars i augment de la freqüència cardíaca.
Perquè el paper del magnesi en l'estructura òssia, també es pot estovar i debilitar els ossos símptoma de deficiència de magnesi. Altres símptomes inclouen: nivells de sucre en sang desequilibrats; mal de cap; pressió arterial alta; augment dels greixos a la sang; depressió; convulsions; nàusees; vòmits i pèrdua de gana.
Per a alguns aliments que tenen un percentatge més elevat de magnesi, s’ha comprovat que, quan es dissolen en aigua, es blanqueja, es cou al vapor o bull, es pot perdre una part important de la quantitat de magnesi. No obstant això, altres aliments, com les ametlles i els cacauets, presenten una pèrdua de magnesi molt petita durant el rostit o el processament.
Alguns tipus de diürètics que s’utilitzen per reduir la pressió arterial, inclosos els diürètics tiazídics com el diuril o l’Enduron, posen en perill l’estat del magnesi al cos humà. Els antibiòtics també poden conduir a una menor disponibilitat de magnesi.
Sobredosi de magnesi
El símptoma més comú de toxicitat associat a nivells elevats de magnesi és la diarrea. La toxicitat del magnesi també es pot associar a molts símptomes comuns, com ara augment de la somnolència o sensació de debilitat.
Beneficis del magnesi
El magnesi pot jugar un paper important en la prevenció i / o tractament de les següents malalties: alcoholisme, angina de pit, arrítmia, asma, fatiga crònica, cardiopatia congènita, cardiopatia coronària, diabetis, epilèpsia, atac de cor, sida, hipertensió, inflamació intestinal, migranya, esclerosi múltiple, osteoporosi, úlcera pèptica, síndrome premenstrual, etc.
El magnesi es pot comprar com a suplement dietètic en una de les dues formes principals: quelat o no quelat. El magnesi quelat està unit a un bloc de proteïnes (anomenats aminoàcids). Els suplements d’aquest tipus més àmpliament disponibles són el glicinat de magnesi, l’aspartat de magnesi i el taurat de magnesi.
El magnesi també es pot unir a un àcid orgànic (com el citrat) o a un àcid gras (com l'estearat). Els compostos de magnesi no quelats inclouen òxid de magnesi, sulfat de magnesi i carbonat de magnesi.
Fonts de magnesi
Les excel·lents fonts de magnesi són les bledes i els espinacs. Molt bones fonts de magnesi són: mostassa, carbassa d’estiu, bròquil, melassa de baixa qualitat, plàtan, naps, llavors de carbassa i menta.
Altres bones fonts de magnesi són: cogombres, mongetes verdes, api, col, llavors de gira-sol, llavors de sèsam i llavors de lli. El cafè i el cacau també són bones fonts de magnesi. Les nous com les nous, els anacards, les ametlles, els cacauets, els pinyons i les nous del Brasil són molt riques en aquest oligoelement.
Les espècies són molt bones manera d’obtenir magnesi. Les espècies de magnesi són l’alfàbrega, el pebrot vermell, la menta i l’herba de llimona. Beure aigua de l’aixeta és una bona manera d’obtenir grans quantitats de magnesi.
Al voltant del 60% del magnesi del cos es troba als ossos, la resta es troba als teixits del cos i només l’1% es troba a la sang.
Tot i que molts de nosaltres patim deficiència de magnesi, d'altres poden tenir-ne massa i d'altres poden patir una ingesta insuficient, de manera que, tret que els metges recomanin suplements de magnesi, la deficiència es pot corregir amb els aliments següents. sempre que els introduïm a la nostra dieta diària, en les quantitats adequades.
Ametlles
Contingut de magnesi: 105 mg per quart de tassa
Entre els molts beneficis de les ametlles per a tot el cos hi ha que són rics en vitamina E, un antioxidant que ajuda el sistema immunitari i manté la salut visual. A més, les ametlles ens ajuden a perdre pes i a mantenir el cor saludable a causa de la ingesta d’omega-3. Per prendre-ne més, afegiu-los a pastissos d’ametlla, postres crues, dolços vegans, pastissos crus, pastissos d’ametlles, pa d’ametlles, pastissos saludables de Pasqua.
Sèsam
Contingut de magnesi: 101 mg a 28, 3 g de llavors
Entre els altres beneficis per a la salut que tenen les llavors de sèsam és que contenen zinc, ajuden a produir testosterona i són una bona font de ferro i vitamina B. 6. Les llavors de sèsam són un aspecte adequat de baguettes, pans saludables, salines casolanes, galetes, adobats. El tahini de sèsam és adequat per fer aperitius amb cigrons, hummus àrab, mandonguilles magres.
Llavors de gira-sol
Contingut de magnesi: 128 mg per quart de tassa
Altres beneficis inclouen: calci i greixos poliinsaturats, que ajuden a reduir el nivell de colesterol dolent a l’organisme. Les llavors de gira-sol són un ingredient adequat per a galetes crues, barres crues i panellets salats.
Plàtans
Contingut de magnesi: 33 mg en un plàtan mitjà
Altres beneficis: quan els plàtans estan menys madurs, són una bona font de midó, un carbohidrat que estimula el metabolisme. Els plàtans també proporcionen una bona dosi de potassi, que ajuda a reduir la pressió arterial de forma natural.
Llavors d’anacard
Contingut de magnesi: 89 mg per quart de tassa
Altres beneficis: els anacards aporten el 10% de la porció necessària de ferro i són una bona font d’àcid fòlic i vitamina K.
Tofu
Contingut de magnesi: 89 mg per quart de tassa
Altres beneficis: aquesta font de proteïna de soja ens aporta el 43% de la dosi diària de calci i ferro que necessita l’organisme per produir hemoglobina, una proteïna que ajuda els glòbuls vermells a subministrar oxigen a tot el cos. Podeu afegir tofu als pastissos d’ou, moussaka vegana, espaguetis xinesos o fer-lo com a tofu arrebossat.
Llavors de carbassa
Contingut de magnesi: De 74 mg a 28, 3 g de llavors
Altres avantatges: són una bona font de fibra i contenen greixos monoinsaturats que mantenen la salut del cor. Afegiu llavors de carbassa al pa sense gluten, pizzes sense gluten i galetes saludables.
Recomanat:
Aliments Rics En Magnesi
Magnesi és un element extremadament important per mantenir una bona salut i és per això que el cos ho necessita 400 mil·ligrams de magnesi diàriament. El magnesi és el quart més gran del cos. Sobretot, es troba a les dents i als ossos, és necessari realitzar funcions com mantenir la pressió arterial normal, la freqüència cardíaca, la taxa metabòlica, regular els nivells de sucre en la sang.
L’all Salvatge (llevat) és Ric En Magnesi
Alls salvatges , també conegut com a llevat, és una espècie interessant i un medicament beneficiós. Conté una sèrie d’elements, com ara olis essencials: sulfur de divinil, sulfur de vinil i traces de mercaptà. És l’últim ingredient que confereix al llevat el seu aroma específic.
Menja Més Potassi, Calci I Magnesi
Potassi, calci i magnesi són elements que donen suport als processos bioquímics del metabolisme. També realitzen tasques importants relacionades amb la salut cel·lular. També actuen com a reguladors del flux de nutrients a l’interior de les cèl·
Norma Diària De Magnesi, Calci, Potassi, Seleni I Ferro
Els minerals són essencials per a una bona salut. El cos humà utilitza més de 80 minerals per al seu funcionament normal. Totes les cèl·lules vives depenen directament dels minerals del cos i són responsables de la seva correcta estructuració i funcionament.
Principals Símptomes De La Deficiència De Magnesi
Quin és el paper del magnesi en el cos? Hi ha uns 25 grams de magnesi al nostre cos, entre el 50 i el 60% d’aquesta quantitat es troba als ossos i la resta als músculs, teixits tous i sang. Totes les cèl·lules del cos contenen magnesi i necessiten que funcioni.
