Les Fruites Ajuden A Perdre Pes?

2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28

És ben sabut que els fruits són un dels principals productes d’una alimentació saludable. És increïblement nutritiu i ple de vitamines, minerals, antioxidants i aliments amb fibra. Les fruites ajuden fins i tot a reduir el risc de malalties del cor i diabetis (tipus 1 i 2). Tot i això, contenen més sucres naturals que altres aliments sencers com les verdures.

Per aquest motiu, molta gent es pregunta si és bo que la cintura mengi més fruita.

En aquest article es parla del potencial efectes de les fruites sobre el pesper determinar si ajuden a la pèrdua de pes o a l’obesitat. La fruita és baixa en calories i alta en nutrients. La fruita és rica en nutrients, el que significa que és baixa en calories, però alta en nutrients com vitamines, minerals i fibra.

Una taronja gran pot satisfer el 163% de les vostres necessitats diàries de vitamina C, un component clau de la salut immune. D’altra banda, un plàtan mitjà proporciona un 12% del potassi necessari en un dia, cosa que ajuda a regular l’activitat dels nervis, músculs i cor.

Les fruites també són riques en antioxidants, que ajuden a protegir el cos de l’estrès oxidatiu i poden reduir el risc d’algunes malalties cròniques com el càncer i la diabetis. A més, també contenen fibra que pot estimular el peristaltisme, millorar la salut intestinal i augmentar la sensació de plenitud. I com que les fruites són baixes en calories, inclosa la dieta, podeu reduir la ingesta diària de calories mentre aporteu nutrients essencials.

Per exemple, una poma petita només conté 77 calories, però aporta gairebé 4 grams de fibra, que és fins al 16% de la quantitat que necessiteu per al dia. Altres fruites també són baixes en calories. Per exemple, mitja tassa de nabius (74 grams) conté 42 calories, mentre que mitja tassa (76 grams) de raïm aporta 52 calories.

L’ús d’aliments baixos en calories com a fruites per substituir els aliments amb més calories pot ajudar a crear el dèficit calòric necessari per aprimar-se. La deficiència de calories es produeix quan es cremen més calories de les que consumeixen. Això obliga el cos a utilitzar les calories acumulades, principalment en forma de greix, cosa que provoca la pèrdua de pes.

Menjar fruites senceres en lloc de caramels, galetes i patates fregides altes en calories pot reduir significativament la ingesta de calories i afavorir la pèrdua de pes. La fruita és baixa en calories però rica en nutrients. Menjar-lo en lloc d’un esmorzar ric en calories pot ajudar a augmentar-lo pèrdua de pes. La fruita et pot fer sentir ple.

Les fibres del cos es mouen lentament i augmenten el temps de digestió, cosa que provoca una sensació de plenitud. La majoria de les fibres també poden provocar una disminució de la gana i la ingesta d’aliments. Menjar fibra també redueix el sucre en la sang en homes sans, segons un estudi. Altres estudis demostren que un augment de la ingesta de fibra pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes i reduir el risc de guanyar pes.

Un estudi del 2005 va trobar que prendre suplements de fibra en combinació amb una dieta hipocalòrica causava una pèrdua de pes significativament més gran que la dieta hipocalòrica sola. A més, les fruites tenen un alt contingut en aigua. D’aquesta manera, podeu menjar una gran quantitat de fruita i sentir-vos ple, però només agafeu poques calories. Un petit estudi va trobar que menjar aliments amb un contingut més elevat d’aigua conduïa a un major augment de la plenitud, una menor ingesta de calories i una disminució de la fam en comparació amb l’aigua potable durant els àpats.

A causa de l’alt contingut de fibra i aigua, les fruites com les pomes i les taronges es troben entre els millors aliments de l’índex de saturació. La inclusió d’objectius fruites a la dieta Et pot fer sentir ple, cosa que pot ajudar a reduir la ingesta de calories i augmentar la pèrdua de pes.

Un estudi massiu va seguir 133.468 adults durant 24 anys i va trobar que el consum de fruita es va associar amb una major pèrdua de pes al llarg del temps. Les pomes semblen tenir el major impacte sobre el pes. Un altre estudi més petit el 2010 va trobar que les persones obeses i amb sobrepès que augmentaven la ingesta de fruites tenien una pèrdua de pes major.

La majoria d’aquestes dietes també informen d’una reducció del colesterol en sang en comparació amb les del grup control. Tingueu en compte que aquests estudis mostren un vincle entre el consum de fruita i la pèrdua de pes, però això no significa necessàriament que l’un sigui la causa de l’altra. Es necessiten estudis addicionals per determinar quina part del paper directe pot tenir la fruita en termes de pes.

La fruita conté sucres naturals. Els sucres naturals que es troben a les fruites són molt diferents dels sucres afegits que s’utilitzen habitualment en els aliments processats. Els dos tipus poden tenir efectes sobre la salut molt diferents. El sucre afegit s’associa a una sèrie de possibles problemes de salut, inclosos l’obesitat, la diabetis i les malalties del cor. Els tipus més habituals de sucre afegit són dos tipus de sucres simples anomenats glucosa i fructosa. Els edulcorants com el xarop de blat de moro són una combinació de tots dos.

Els fruits contenen una barreja de fructosa, glucosa i sacarosa. Quan es menja en grans quantitats, la fructosa pot ser perjudicial i pot contribuir a problemes com l’obesitat, malalties hepàtiques i problemes cardíacs. Per aquest motiu, molta gent que vol menjar menys sucre creu erròniament que hauria d’eliminar la fruita de la seva dieta. No obstant això, és important distingir entre la gran quantitat de fructosa que es troba en el sucre afegit i les petites quantitats que es troben en les fruites.

La fructosa només és perjudicial en quantitats més grans i és molt difícil menjar tantes fruites per aconseguir aquest efecte. A més, el contingut de fibra i polifenols de les fruites redueix l’augment del sucre en sang provocat per la glucosa i la sacarosa. És per això que el contingut de sucre a la fruita no és un problema per a la majoria de la gent quan es tracta de salut o pèrdua de pes.

Beure suc de fruita s’associa amb l’obesitat. Hi ha una gran diferència entre els efectes sobre la salut de les fruites i els del suc de fruita. Tot i que la fruita sencera és baixa en calories i és una bona font de fibra, no cal fer el mateix per al suc de fruita. En el procés de producció de sucs, el suc s’extreu de la fruita, deixant enrere fibres útils i proporcionant una dosi concentrada de calories i sucre.

Les taronges són un exemple excel·lent. Una taronja petita (96 grams) conté 45 calories i 9 grams de sucre i un got (237 ml) de suc de taronja conté 134 calories i 23 grams de sucre. Alguns tipus de sucs de fruites contenen fins i tot sucre afegit, cosa que augmenta el nombre total de calories i sucre. La investigació demostra que beure suc de fruita es pot relacionar amb l'obesitat, especialment en nens. De fet, l’Acadèmia Americana de Pediatria ha recomanat recentment que els menors d’1 any no prenguin suc de fruita. Un estudi de 168 nens en edat preescolar va trobar que beure 355 ml (12 unces) o més de suc de fruita al dia es va associar amb una estatura curta i obesitat. Altres estudis han descobert que beure suc de fruita ensucrat s’associa amb l’augment de pes i l’obesitat. En lloc d’això, proveu de substituir l’exprimidor per una batedora i feu begudes que conservin la fibra beneficiosa que es troba a la fruita.

Els fruits secs s’han de prendre amb moderació. Alguns tipus de fruita seca són coneguts pels seus beneficis per a la salut. Per exemple, les prunes prunes tenen un efecte laxant que pot ajudar a tractar el restrenyiment, mentre que les dàtils tenen potents propietats antioxidants i antiinflamatòries. Les fruites seques també són força nutritives. Contenen la majoria de les mateixes vitamines, minerals i fibra que es troben en fruites fresques senceres, però en envasos molt més concentrats des que es va retirar l’aigua.

Això significa que consumireu més vitamines, minerals i fibra amb fruita seca en comparació amb el mateix pes de la fruita fresca. Malauradament, això també significa que consumireu més calories, hidrats de carboni i sucre. Per exemple, mitja tassa d’albercocs crus (78 grams) conté 37 calories, mentre que mitja tassa (65 grams) d’albercocs secs conté 157 calories. Els albercocs secs contenen més de quatre vegades més calories en volum que els albercocs crus.

A més, alguns tipus de fruites seques són confitades, cosa que significa que els productors afegeixen sucre per augmentar la dolçor. Les fruites confitades tenen encara més calories i sucre i s’han d’evitar en una dieta saludable. Si mengeu fruita seca, assegureu-vos de buscar una marca sense sucre afegit i vigileu acuradament la mida de la porció per assegurar-vos que no mengeu en excés.

Quan limitar la ingesta de fruites?

La fruita és una dieta saludable per a la majoria i pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes. Tot i això, hi ha qui creu que és bo limitar la ingesta de fruites.

Limiteu la fruita si sou intolerant a la fructosa. Com que les fruites poden tenir un alt contingut en fructosa, les persones que presenten aquestes intoleràncies haurien de limitar-ne la ingesta. Tot i que la quantitat de fructosa que es troba a les fruites no és perjudicial per a la majoria de les persones, l’absorció de fructosa es veu afectada en aquells amb intolerància a la fructosa. Per a aquestes persones, la ingestió de fructosa provoca símptomes com dolor abdominal i nàusees. Si teniu una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica, és possible que hàgiu de limitar la ingesta de fruita. Per exemple, només una pera petita conté 23 grams d’hidrats de carboni, que ja poden superar la ingesta diària d’hidrats de carboni recomanada.