2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
Qualsevol que segueixi dieta vegana, no mengeu res que provingui d’un animal. Això significa que els vegans no mengen carn, peix ni aus. Tampoc consumeixen subproductes animals com ous, productes lactis i mel. Tampoc utilitzen cosmètics ni sabons que continguin productes d’origen animal.
Una de les preocupacions que algunes persones tenen amb la dieta vegana és que pot ser baixa en proteïnes, ja que molts aliments rics en proteïnes provenen de fonts animals. Però el bo és que és possible mantenir un adequat ingesta de proteïnes a la dieta vegana.
La necessitat de proteïna en vegans variarà en funció del pes i del nivell d’activitat de la persona. El suplement dietètic recomanat (RDA) per a la ingesta de proteïnes és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal. Les dones embarassades o en període de lactància i les persones que es dediquen a activitats més vigoroses poden necessitar entre 1,1 i 2,0 grams per quilogram de pes corporal.
Sempre que mantingueu una dieta equilibrada i variada, és molt fàcil obtenir totes les proteïnes que necessiteu la dieta vegana.
Riscos d’una dieta vegana
Les persones que segueixen una dieta vegana corren el risc de deficiència de ferro i vitamina B12 perquè no consumeixen carn ni altres productes animals rics en ambdós nutrients. Afortunadament, el ferro es pot trobar a moltes fonts vegetals i molts aliments envasats estan fortificats amb vitamina B12.
Vegans també es pot plantejar prendre suplements de zinc. El zinc no es troba en grans quantitats en fonts vegetals. L'American Heart Association recomana entre 15 i 18 mg de zinc al dia. Aneu amb compte de no agafar-ne massa. L’excés de zinc no és bo i pot provocar deficiència de coure.
1. La màgia dels mugrons
Les mongetes són realment un menjar màgic! Està ple de proteïnes i, com que hi ha moltes varietats, les possibilitats de menjar i aperitius són infinites.
Una tassa de soja cuita conté 23 grams de proteïna. Una tassa de mongetes cuites, mongetes negres, mongetes pintes o cigrons té entre 13 i 15 grams de proteïna.
Per esmorzar fàcilment, gaudiu d’1 / 3 tassa d’hummus, que conté 7 grams de proteïna, amb verdures i mongetes fresques.
2. Tens llet de soja?
Les llets alternatives s’han popularitzat força en els darrers anys. Estan disponibles i tenen el mateix preu que la llet. Un got de llet de soja té de 7 a 9 grams de proteïna. Si eviteu la soja, trieu llet de planta, com ara llinosa, cànem o llet carbonatada, que tingui proteïnes afegides. Normalment s’enriqueixen amb pols de proteïna de pèsol i aporten entre 8 i 10 grams de proteïna per tassa.
Una bona recepta és: barregeu 2 tasses de maduixes fresques o congelades, dos plàtans madurs i 1/2 a 1 tassa de llet de soja. Gaudiu-ne!
3. Tofu
El tofu, que es fabrica a partir de soja, és una font alternativa popular de proteïnes. És molt agradable pel gust lleuger. Quatre unces de tofu contenen 9 grams de proteïna i es poden utilitzar fàcilment en aperitius, dinars o sopars.
4. Quinoa: súper gra
La quinoa és un gra deliciós amb un lleuger sabor a fruits secs. També conté 9 grams de proteïna per tassa (cuita), es digereix fàcilment i és una bona font de ferro.
Podeu substituir fàcilment l’arròs per quinoa o utilitzar-lo en lloc de la pasta per fer una amanida de cereals. Barregeu quinoa bullida amb daus de verdures com pastanagues, carbassó i tomàquet i espremeu suc de llimona per a un sopar deliciós.
5. Pa integral cruixent
Utilitzar pans de gra sencer cruixents com a part de l’esmorzar o el dinar és una manera fàcil i saborosa d’incorporar proteïnes a la vostra dieta.
Dues rodanxes de pa integral cruixent contenen 10 grams de proteïnes, cosa que el converteix en una alternativa saludable als pans de blat. Esteneu una mica d’oli d’ametlles i puré d’alvocat sobre pa torrat, espolseu-ho amb suc de llimona.
6. Llenties
La lent pot ser diferent una font de proteïna per a vegans. Una tassa de llenties bullides conté 18 grams de proteïna. Podeu gaudir de les llenties com a sopa de llenties o en amanida de llenties per sopar.
7. Oli de nous
Dues cullerades de mantega de cacauet o oli d'ametlles poden contenir fins a 8 grams de proteïna, cosa que els converteix en un ingredient ideal per a un esmorzar ple de proteïnes.
8. Tempe
El tempeh es pot considerar el grial sagrat dels aliments que contenen proteïnes. Això és especialment bo font de proteïna per a vegans. Es fabrica a partir de soja com el tofu, però es processa de manera diferent, de manera que aporta encara més proteïnes.
Un got de Tempe conté 30 grams de proteïna. També és una bona font de calci i ferro. El tempeh té una textura ferma i un sabor a bolet, però s’adapta fàcilment a moltes receptes.
Prepareu el Tempe amb oli d’oliva a foc mitjà. Afegir a les verdures condimentades amb mantega i alls, una mica de pebre vermell i salsa de soja per fer un sopar fàcil i deliciós.
Recomanat:
Les Millors Fonts De Proteïnes
La proteïna és una part necessària de cada menjar. Ajuden a construir teixits i enforteixen els músculs, equilibren els nivells de sucre en sang i són indispensables. Són necessaris per a la bellesa de la pell, les dents, els cabells, les ungles i una bona salut.
Les Millors Fonts De Proteïnes D’alta Qualitat
La proteïna proporciona energia, manté l’estat d’ànim i la cognició (cognició). És un nutrient vital necessari per construir, mantenir i reparar teixits, cèl·lules i òrgans a tot el cos humà. La clau per prendre prou proteïna d’alta qualitat és afegir a la vostra dieta fonts de proteïna tant animals com vegetals.
Les Millors Fonts De Proteïnes Per Perdre Pes
Si intenteu aprimar-vos, probablement no haureu de recordar-vos que el consum de més proteïna us pot ajudar a assolir el pes desitjat. La proteïna, fins i tot de fonts com les verdures, s’absorbeix lentament i gradualment per ajudar-vos a sentir-vos ple durant més temps i amb menys probabilitats d’aconseguir menjar brossa.
Fonts De Proteïnes Durant El Dejuni
El correu és un període especial en la vida espiritual dels creients. És una gran oportunitat per parlar de tot cor amb Déu i amb tu mateix. Sense el component espiritual profund, el dejuni es converteix en una dieta senzilla i no la més beneficiosa per a la vostra salut.
Idees Per Esmorzar Per A Una Dieta Vegana Crua
Si decidiu experimentar aliments crus o ho ets vegà , probablement us trobeu amb el problema de què menjar per esmorzar. I us heu d’avorrir ràpidament de les velles opcions estàndard. Aquí trobareu alguns suggeriments fantàstics que donaran un inici energètic al vostre dia.
