2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
L’obesitat és una epidèmia creixent entre la població, ja que cada vegada hi ha més persones que lluiten per controlar el seu pes. Es va comprovar que l’augment mides de porció contribuïr a menjar en excés i augment de pes no desitjat.
La gent sol menjar tot el que posen al plat. Per aquest motiu, controlar les mides de les porcions pot ajudar a evitar menjar en excés.
Aquí hi ha nou consells pràctics per mesura i control de porcions tant a casa com en moviment:
1. Utilitzeu contenidors més petits
Les evidències mostren que la mida dels plats, culleres i tasses pot afectar sense adonar-se de la quantitat d'aliments que es mengen. Per exemple, l’ús de plats grans pot fer que el menjar sembli insignificant en quantitat i això comporta menjar en excés.
En un estudi, les persones que feien servir un bol gran menjaven un 77% més de pasta que les que feien servir un bol mitjà. Això demostra que substituir els estris per menjar per altres més petits pot reduir l’alimentació excessiva.
2. Utilitzeu el plat com a guia de porcions
Si esteu en moviment o simplement no podeu pesar el menjar, podeu utilitzar el plat com a ajudant de control de porcions.
Això us ajudarà a determinar la proporció òptima de macronutrients per a una dieta ben equilibrada:
- Verdures o amanides: mig plat
- Proteïna d’alta qualitat: un quart de plat: inclou carn, peix, ous, productes lactis, etc.
- Complex de carbohidrats: un quart més del plat: cereals integrals i verdures amb midó (patates, arròs, etc.);
- Aliments rics en greixos: mitja cullerada (7 g): formatge, greixos, mantega, etc.
Aquesta és una guia de mostra i tothom la pot transformar segons les seves pròpies necessitats. Com que les verdures i les amanides són naturalment baixes en calories, però riques en fibra i altres nutrients, menjar aquests aliments pot ajudar. per evitar menjar en excés amb els anomenats aliments nocius.
3. Utilitzeu les mans com a guia de servei
Com que les teves mans solen ajustar-se a la mida del teu cos, les persones grans que necessiten més menjar solen tenir mans més grans.
En aquest cas, la guia de mostra de cada menjar és:
- Aliments rics en proteïnes: un grapat per a dones i dos per a homes de carn, peix, aus de corral, etc.
- Verdures i amanides: una porció de mida de puny per a dones i dues per a homes;
- Aliments rics en hidrats de carboni: una petita porció fins a una tassa de cafè per a dones i dos per a homes: cereals i verdures amb midó, com ara patates, arròs, etc.
- Aliments rics en greixos: mida del polze per a dones i dos per a homes: mantega, oli, fruits secs, etc.
4. Demaneu mitja ració quan mengeu fora
Els restaurants solen ser coneguts per servir una mitjana de porcions 2,5 vegades més grans que els estàndard. Per aquest motiu, a l’hora de menjar fora sempre es pot demanar mitja ració o menjar infantil.
Si no s’ofereixen racions reduïdes, podeu triar alguna cosa del menú i muntar el plat vosaltres mateixos. Sigues creatiu!
5. Comenceu tots els àpats amb un got d’aigua
Beure un got d’aigua fins a 30 minuts abans d’un àpat us ajudarà de forma natural control de porcions. Això us farà sentir menys gana. Una bona hidratació també us ajudarà a distingir la fam de la set.
Un estudi realitzat en adults va demostrar que beure 500 ml d’aigua abans de cada àpat va provocar una pèrdua de pes del 44% durant 12 setmanes, probablement a causa de la reducció de la ingesta d’aliments.
6. Menja lentament
El menjar ràpid no us permet adonar-vos que esteu plens i, per tant, augmenta la probabilitat de menjar en excés. El cervell triga uns 20 minuts a notar que està ple després d’un àpat i això pot reduir la ingesta general.
A més, menjar mentre viatja o es distreu o mira la televisió augmenta la probabilitat de menjar en excés.
Per tant, en centrar-vos en la vostra dieta i negar-vos a afanyar-vos, augmentareu les possibilitats de gaudir del menjar i podreu controlar la mida de la porció.
Els professionals sanitaris recomanen prendre mossegades més petites i mastegar almenys cinc o sis vegades abans d’empassar.
7. No mengeu directament del paquet
Els aliments que es venen en paquets grans afavoreixen menjar en excés i, per tant, es perd la pista de la quantitat que consumeix.
L’evidència demostra que la gent tendeix a menjar més de paquets grans que de petits, independentment del sabor o la qualitat dels aliments.
En lloc de menjar aperitius del seu embalatge original, podeu transferir-los a un contenidor més petit. D’aquesta manera evitaràs empassar més menjar del que necessites.
8. Tingueu en compte la mida de la porció adequada
La investigació demostra que no sempre podem confiar en el nostre criteri sobre la mida de la porció adequada. Això es deu al fet que afecten molts factors control de porcions.
Conèixer les mides recomanades per servir els aliments més usats us pot ajudar a facilitar la vostra ingesta.
Aquí en teniu alguns exemples:
Pasta o arròs cuits: 1/2 culleradeta. (75 i 100 grams, respectivament)
Verdures i amanida: 1-2 culleradetes (150-300 g)
Cereals per esmorzar: 1 culleradeta. (40 g)
Mongetes bullides: 1/2 culleradeta. (90 grams)
Oli de nous: 2 cullerades. (16 g)
Carn cuita: 3 oz (85 g)
No sempre cal mesurar el menjar. Tot i això, pot ser útil durant un breu període de temps per esbrinar quina és la mida de la porció adequada. Al cap d’un temps, potser no haureu de mesurar-ho tot.
9. Feu un diari alimentari
Reduir la ingesta d’aliments i begudes pot conscienciar sobre el tipus i la quantitat d’aliments que consumeix.
En els estudis de pèrdua de pes, els que mantenen un diari alimentari tendeixen a perdre més pes. Probablement es deu al fet que han estat més conscients del que han consumit, incloses les seves decisions poc saludables, i estan ajustant la seva dieta en conseqüència.
Recomanat:
Com Deixar De Menjar Menjar Ferralla: 10 Consells Per Controlar La Fam
La tarda és el moment en què gairebé tots els treballadors d’oficina comencen a buscar alguna cosa per menjar. L’anomenat menjar escombraria (menjar ferralla): els menjars ràpids com gofres, patates fregides, aperitius, petites barres de xocolata, etc.
Com Mesurar Correctament El Vostre Pes
Si sou d’aquelles persones que constantment pugen a la balança per comprovar el vostre pes i esperen ansiosos que la xifra ja sigui inferior, vol dir que ja heu desenvolupat un interès poc saludable pel vostre pes. Quins són els principals errors en mesurar el pes?
Perdre Pes De Forma Saludable Amb 6 Petites Porcions Al Dia
La majoria de nosaltres hem crescut menjant tres àpats al dia. Però si tres són bons, llavors sis àpats al dia són el règim ideal, gràcies al qual aconseguirà una pèrdua de pes saludable. Quan mengem en petites porcions, permet al nostre sistema digestiu absorbir òptimament els nutrients i enviar-los a tots els punts del cos.
El Menjar Llençat Al Nostre País és Igual A Milers De Milions De Porcions De Sopar Calent
La quantitat total de menjar llençada al nostre país, apta per al consum, seria suficient per preparar 2.000 milions de racions de sopar calent, si es donessin els productes, segons informa Darik Radio. Els búlgars llencen cada any prop de 670.
Descongelació Imperceptible Amb Petites Porcions
Si heu provat gairebé totes les dietes però no heu donat mai el resultat desitjat, només cal que els doneu l’esquena. Sigui quin sigui el nutricionista que us demani, tothom us recomanarà una manera provada i provada, que inevitablement eliminarà els quilos de més.
