2024 Autora: Jasmine Walkman | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 08:28
La lectura de les etiquetes dels productes alimentaris moderns dóna la impressió que literalment tots els productes alimentaris, des de l’aigua embotellada fins a la pastisseria, s’enriqueixen amb vitamines i minerals. D’una banda, això no sona gens malament, perquè tothom sap que una quantitat insuficient de vitamines i minerals pot provocar problemes de salut i que la dieta de l’home modern no conté tots els ingredients necessaris. Recordeu, però, que un excés constant de nutrients essencials també pot afectar negativament la nostra salut.
És gairebé impossible d’aconseguir excés de vitamines i mineralssi utilitzeu aliments corrents i feu una dieta racional i equilibrada. No obstant això, molta gent creu que això no és suficient i comença a substituir la seva dieta habitual per aliments enriquits i a complementar-la amb suplements. La majoria de la gent no s’adona que no té cap benefici real prendre més de les quantitats recomanades de vitamines i minerals fins que s’adonen que el consum de dosis elevades de micronutrients pot provocar problemes de salut.
Quan s’utilitzen complements alimentaris, cal seguir els estàndards recomanats pel fabricant. No obstant això, els fabricants d’aliments cada vegada els “decoren” amb enriquiment, canviant l’enfocament dels greixos i els hidrats de carboni a elements recentment introduïts com vitamines (D, A, B i altres), fibra dietètica, probiòtics o Omega-3, segons si Actualment, els nutrients estan en tendència. Com a resultat d'aquesta interminable "millora" dels aliments, el consumidor no sap quants micronutrients rep durant el dia.
No obstant això, quan es tracta de vitamines i minerals, la gent ha de saber exactament quina d'aquestes substàncies necessita. Intentem fer una llista de dosis diàries de vitamines i minerals essencialsque tothom necessita.
Fibra dietètica
Els homes de 19 a 50 anys necessiten 38 g de fibra dietètica per dia, les dones de 19 a 50 anys necessiten 25 g. Les dones embarassades han de rebre de 25 a 30 g de fibra dietètica al dia, els homes de més de 50 anys - 30 dies, les dones de més de 50 anys - 21 anys. La fibra dietètica ajuda a la digestió, redueix el colesterol, ajuda a accelerar la sacietat i manté el sucre en la sang.
Calci
Els adults de 19 a 50 anys necessiten 1000 mg, les dones de 51 anys o més - 1200 mg, els homes de 51 a 70 anys - 1000 mg, els homes de més de 70 anys - 1200 mg. El calci és essencial per al creixement i manteniment de la densitat òssia, la coagulació de la sang i la contracció muscular.
Zinc
Els homes necessiten 11 mg de zinc al dia, les dones 8 mg. La quantitat de zinc per a les dones embarassades és d'11 mg al dia, per a les dones que donen lactància materna: 12 mg. El zinc dóna suport al sistema immune i nerviós i és essencial per a la funció reproductiva normal.
Iode
Els adults necessiten com a mínim 150 mcg al dia, les dones embarassades (209 mcg) i les lactants (290 nkg). El iode ajuda a la producció d'hormones tiroïdals.
Ferro
Els homes de 19 anys o més necessiten 8 mg al dia, les dones menors de 50 anys necessiten almenys 18 mg de ferro al dia, les dones embarassades (27 mg), les lactants (almenys 10) i les dones majors de 50 - 8 mg. El ferro participa en la formació de sang i en la síntesi de molts enzims.
Magnesi
Homes de 19 a 30 anys - 400 mg, homes de més de 30 anys - 420 mg, dones de 19 a 30 anys - 310 mg i després de 30 anys - 320 mg. Les dones embarassades han de rebre 350-360 mg de magnesi al dia, mentre que les dones en lactància - 310-320 mg. El magnesi dóna suport al sistema cardiovascular, a les funcions musculars i nervioses del cos i a la força òssia.
Fòsfor
Els adults necessiten 700 mg de fòsfor al dia. Participa en el creixement ossi, el metabolisme energètic i el metabolisme.
Potassi
Els adults haurien de rebre entre 2000 i 2500 mg al dia i les dones necessiten uns 400 mg més durant la lactància materna. El potassi ajuda a la síntesi de proteïnes i insulina, controla la pressió arterial, redueix el risc de desenvolupar urolitiasi.
Seleni
Els adults necessiten 55 mcg de seleni al dia, les dones embarassades - 60 mcg al dia, les dones lactants - 70 mcg al dia. El seleni manté la salut normal de la tiroide.
Clor
La dosi diària per a adults d'entre 19 i 50 anys és de 2,3 g. Participa en el manteniment de l'equilibri aigua-sal juntament amb el sodi, l'activitat dels glòbuls blancs, i també participa en la transmissió dels impulsos nerviosos.
Sodi
Els adults de 19 a 50 anys necessiten fins a 1500 mg de sodi al dia, de 51 a 70 anys - fins a 1300 mg, després de 70 - fins a 1200 mg. El sodi participa en el manteniment de l’equilibri aigua-sal del cos.
Fluor
Els homes necessiten 4 mg de fluor al dia i les dones (incloses les dones embarassades i en període de lactància): 3 mg. El fluor evita les càries i afavoreix el creixement ossi.
Chrome
Els homes de 19 a 50 anys necessiten 35 mcg per dia, les dones de 19 a 50 anys necessiten 25 mcg, les dones embarassades necessiten 30 mcg de crom al dia i les dones en lactància necessiten 45 mcg. Després dels 50 anys, els homes necessiten 30 mcg de crom al dia i les dones, 20 mcg. El crom ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang.
Amor
Els adults necessiten 900 mcg al dia, les dones embarassades en necessiten 1000 mcg, les dones en lactància necessiten 1300 mcg. El coure és necessari per a la síntesi d’hidrats de carboni, ajuda a absorbir el sucre, participa en la síntesi de teixit ossi, té un efecte positiu sobre la pressió arterial i participa en l’espermatogènesi.
Manganès
Els homes necessiten 2,3 mg al dia, les dones 1,8 mg, les embarassades 2 mg, les dones que donen lactància materna 2,6 mg. El magnesi ajuda a la formació òssia i a la producció d’enzims.
Molibdè
Els adults haurien de rebre 45 mcg de molibdè diàriament, dones embarassades i lactants - 50 mcg. El magnesi participa en la síntesi de diversos enzims.
Vitamina A
Els homes necessiten 900 mcg de vitamina A al dia, les dones en necessiten 700, les embarassades en necessiten 770 i les que donen lactància materna en necessiten 1300. La vitamina A és essencial per a la visió, el sistema immunitari i la reproducció.
Vitamina B1 (tiamina)
Els homes necessiten 1,2 mg de tiamina al dia, les dones - 1,1 mg, les dones embarassades i en període de lactància - 1,4 mg.
Vitamina B2 (riboflavina)
Els homes necessiten 1,3 mg de riboflavina al dia, les dones - 1,1 mg, les dones embarassades - 1,4 mg, les dones lactants - 1,6 mg. La riboflavina participa tant en el metabolisme energètic del cos com en l’hematopoiesi.
Vitamina B3 (niacina)
La dosi diària per als homes és de 16 mg, per a les dones - 14 mg. Les dones embarassades i lactants necessiten 18-20 mg de niacina.
Vitamina B4 (colina)
Els homes necessiten 550 mg de colina al dia, les dones - 425 mg, les dones embarassades - 450 mg, les lactants - 550 mg. La colina és necessària per preservar la capa de mielina de les fibres nervioses, mantenir el sistema reproductiu i normalitzar el metabolisme dels carbohidrats.
Vitamina B5 (àcid pantotènic)
Els adults necessiten 5 mg de vitamina B5, les dones embarassades i en període de lactància - 6 mg. Aquesta vitamina ajuda a convertir els carbohidrats, les proteïnes i els greixos en energia.
Vitamina B6
Els homes i les dones de 19 a 50 anys necessiten almenys 1,3 mg al dia, i les dones embarassades i en període de lactància - 2 mg. La vitamina B6 garanteix un metabolisme normal i també ajuda a mantenir el sistema immunitari i nerviós.
Vitamina B7 (biotina)
Un adult necessita 30 mcg de biotina al dia. Les dones que donen lactància necessiten 35 mcg de biotina. La biotina participa en la síntesi de diverses substàncies necessàries pel nostre cos, així com en el metabolisme de proteïnes i greixos.
Vitamina B8 (inositol)
La dosi diària per a adults és de 250-600 mg. La vitamina B8 té un paper important en la nutrició de les cèl·lules cerebrals.
Àcid fòlic (vitamina B9)
Els adults necessiten 400 mcg d’àcid fòlic al dia, les dones embarassades necessiten 600 mcg i la lactància materna 500 mcg. La ingesta d’àcid fòlic durant l’embaràs ajuda a prevenir defectes congènits al tub neural fetal.
Vitamina B12
El suplement diari per a adults és de 2,4 mcg per dia. Per a les dones embarassades, la dosi diària és de 2,6 mcg, per a les lactants - 2,8 mcg. Aquesta vitamina ajuda al cos a produir 25 glòbuls vermells.
Vitamina B15 (àcid pangàmic)
Dosis diàries: de 50 a 150 mg. La vitamina B15 participa en la síntesi de proteïnes, perllonga la vida cel·lular, estimula la immunitat i restaura el cos.
Vitamina C
Els homes necessiten aproximadament 90 mg de vitamina per aixeta, les dones: 75 mg. Una dona embarassada necessita 85 mg al dia i una dona que alleta necessita 120 mg. Fumadors: 35 mg més de vitamina C que els no fumadors. La vitamina C ajuda a protegir les cèl·lules dels danys, dóna suport al sistema immunitari i ajuda al cos a produir col·lagen.
Vitamina D
Foto: 1
Els adults necessiten aproximadament 600 UI per dia i, després de 70 anys, 800 UI. La vitamina D és essencial per als ossos, els músculs, el sistema immunitari i el sistema nerviós.
Vitamina E
Els adults necessiten 15 mg al dia (22,5 UI). Dones lactants: 19 mg (28, 5 UI). La vitamina E ajuda a protegir les cèl·lules del dany.
Vitamina P (rutina)
La dosi màxima diària per a un adult és de 25-50 mg, ja que la necessitat augmenta amb l'edat. Té un paper important en la coagulació de la sang juntament amb la vit. S.
Vitamina K
Els homes necessiten 120 mcg de vitamina K al dia i les dones 90 mcg. La vitamina K és important per a la coagulació de la sang i per a la salut òssia.
Llavors, quina conclusió es pot extreure de l’anterior? No heu d’utilitzar suplements si teniu una dieta nutritiva i equilibrada o si la vostra dieta conté molts aliments fortificats. La forma més sana i segura d’obtenir tots els nutrients que necessiteu és mitjançant una dieta saludable. Si voleu complementar la vostra dieta amb suplements, consulteu el vostre metge.
Recomanat:
Chia (beneficis): Beneficis, Ingesta I Dosi Diària Permesa
Les Chia (Salvia Hispanica i Salvia Columbariae) són llavors petites i dures, fruit d’una planta que s’assembla molt al sàlvia, amb mides extremadament petites. Al principi, les petites llavors de la planta es cultivaven com a element decoratiu, però després de diversos estudis va quedar clar que les llavors són una gran font de nutrients per al cos.
Les Vitamines I Minerals Més Importants Per A Les Dones
Cadascú de nosaltres sap que, per estar sans, hem de subministrar al nostre cos les vitamines i minerals necessaris cada dia. Les necessitats de la meitat més suau del món són diferents de les de la meitat més forta. En cada etapa de la seva vida, una dona necessita diferents tipus de vitamines i minerals, i aquesta necessitat augmenta quan estem exposats a l’estrès, la fatiga i els problemes de salut.
Les Funcions Insubstituïbles De Les Vitamines I Els Minerals
Les vitamines i els minerals tenen un paper essencial en el funcionament dels òrgans humans. A continuació s’enumeren vitamines i minerals, juntament amb una descripció del seu funcionament. Vitamina A: necessària per al desenvolupament i protecció de determinades cèl·
Com Obtenim La Dosi Diària De Calci Que Necessitem?
Cada dia necessitem calci per entrar al nostre cos. A més de ser un mineral fonamental per a la força òssia, el nostre cos l’utilitza per al bon funcionament del cor, la sang, els músculs i els nervis. Sense la quantitat necessària d’aportació de calci, el nostre cos l’absorirà dels ossos on s’emmagatzema.
Quina és La Dosi Recomanada D'alcohol Durant 1 Setmana?
Bona part de l'alcohol és bo per a la nostra salut, però si beveu sense moderació, només comportarà problemes, adverteixen els experts en salut del Ministeri de Salut britànic. Per protegir-se contra el càncer, malalties hepàtiques i altres conseqüències greus que conduiran a l'alcoholisme, els experts han calculat la dosi recomanada per al consum de diferents tipus d'alcohol.
